11 Tipps gegen Energiemangel: So tankst du Energie!

Ohne Power ist alles anstrengend und kräftezehrend. Wir zeigen dir, welche Ursachen hinter deinem Energiemangel stecken könnten und geben dir wertvolle Tipps und eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, um schnell wieder in Schwung zu kommen.

Definition Energiemangel: Das sind die Symptome

Du bist abgeschlagen, leidest unter Brain Fog und dein ganzer Körper fühlt sich schwer an?

Wenn jede kleine Aufgabe enorm viel Kraft abverlangt, dann ist dein Energietank vermutlich leer. Ein chronisches Energiedefizit kann sich durch Magen-Darm-Beschwerden, Syndrome wie Reizdarm und Burnout, Schlafstörungen, Nervosität, ungesundes Essverhalten und ständige Infekte bemerkbar machen.

Auch das Fatigue-Syndrom kann hinter dem Energiemangel stecken. Laut der Studie „Gesundheit in Deutschland aktuell“ leiden 29,7 % der Menschen in Deutschland unter Fatigue.

Hinweis: Versuche, herauszufinden, ob es sich bei deinem Energiemangel um einen akuten Zustand handelt, den du durch einfache Maßnahmen (z. B. mehr Pausen) beheben kannst, oder ob sich hinter den Symptomen eine ernsthafte Erkrankung (z. B. Depression, Fatigue) verbirgt. Bei längerfristiger Müdigkeit und Antriebslosigkeit solltest du unbedingt medizinische Hilfe in Anspruch nehmen, um deine Gesundheit checken zu lassen.

Ursachen für Energiemangel

Die Gründe für permanente Erschöpfung und Müdigkeit können ganz unterschiedlich sein. Manchmal brauchen akute Lebensereignisse und Stressphasen deine Energiereserven auf, manchmal summieren sich verschiedene Faktoren über einen längeren Zeitraum.

Typische Ursachen für Energiemangel sind:

• Schlafprobleme: Wenn du dich nachts nicht ausreichend erholen kannst, bist du tagsüber nicht in Form. Schlafmangel und eine schlechte Schlafqualität können Krankheiten begünstigen.
• Bewegungsmangel: Dein Körper ist nur dann fit, wenn du dich ausreichend bewegst. Ohne ein Mindestmaß an Sport können deine Körperprozesse nicht richtig ablaufen und du wirst träge.
• Hormonelle Schwankungen: Pubertät, Schwangerschaft, Wechseljahre und Co. können chronische Ermüdung begünstigen und Stoffwechselprozesse beeinträchtigen.
• Mangelernährung: Ohne eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Nährstoffen (Vitaminen und Mineralstoffen) ist anhaltende Müdigkeit (z. B. durch Anämie) vorprogrammiert.
• Psychischer Stress: Soziale Konflikte, zu hohe Erwartungen und psychischer Druck lassen dein Energieniveau rasant absinken.
• Bewegungsüberschuss: Auch übermäßige körperliche Bewegung (z. B. durch Leistungssport) und zu wenig Erholungszeit zwischen dem Sport können die reibungslose Funktion deiner Stoffwechselprozesse behindern.
• Erkrankungen: Körperliche Krankheiten wie z. B. Schilddrüsenunterfunktion, Anämie (durch Eisenmangel), Herzinsuffizienz, Krebs und Diabetes mellitus sind wahre Energiefresser.

11 Tipps für mehr Energiereserven

Was tun gegen Energiemangel?

Bevor du dich darum kümmerst, dein Energielevel wieder ins Gleichgewicht zu bringen, solltest du deine aktuelle Lebenssituation analysieren.

Gibt es Besonderheiten (z. B. Wechseljahre), die deinen Energiemangel erklären könnten? Befindest du dich gerade in einer schwierigen beruflichen Herausforderung, die dir psychisch zusetzt? Besteht deine Nahrung schon längerfristig aus Fertiggerichten, statt aus Brainfood?

Wirf einen kritischen Blick auf deinen Status quo, damit du die Ursachen für dein Energiedefizit herausfinden kannst. Nur so kannst du Gegenmaßnahmen ergreifen, die optimal zu dir passen.

1. Abklärung durch einen Arzt

Wenn du keine Ahnung hast, warum dein Energiehaushalt in Schieflage ist, solltest du erst mal einen Arzt aufsuchen. Lasse dich durchchecken, dich auf Erkrankungen untersuchen und ein Blutbild anfertigen. Auch Allergietests und Untersuchungen auf Nahrungsmittelunverträglichkeiten können hilfreich sein.

Vielleicht gibt es medizinisch eindeutige Erklärungen für die Dysbalance deines Energiestoffwechsels und ärztlichen Rat, um dagegen vorzugehen.

2. Schlafqualität optimieren

Sorge für einen guten Schlaf!

Versuche, deine Schlafumgebung an deine Bedürfnisse anzupassen (z. B. durch Verdunklungsvorhänge). Je besser deine Schlafhygiene ist, desto besser kann dein Körper nachts regenerieren und ausreichend Power für den Tag bereitstellen. Auch regelmäßige Schlafenszeiten und eine ergonomische Matratze können deine Schlafqualität verbessern.

3. Stress abbauen

Versuche, Stressfaktoren zu identifizieren und zu reduzieren.

Moderater Stress und kurzfristige Stressspitzen sind in Ordnung, nur solltest du dich auch zwischendurch immer wieder entspannen können. Vielleicht kannst du ein paar Aufgaben abgeben, um dein Energielevel zu schonen. Oder du setzt deine Prioritäten neu und streichst ein paar Stressoren von deiner täglichen To-do-Liste.

4. Achtsamkeit und Bewältigungsstrategien üben

Achtsamkeitsübungen, Entspannungstechniken und Bewältigungsstrategien spielen eine wichtige Rolle, um deine Gesundheit langfristig aufrechtzuerhalten.

Integriere Progressive Muskelentspannung, Meditation, Yoga, Autogenes Training und Co. in deine tägliche Routine. Auch Journaling und gute Kommunikationsfähigkeiten unterstützen dich dabei, die Gedanken zu sortieren und Probleme sichtbar zu machen.

All das kann dir helfen, Auswirkungen von Stress zu reduzieren und mehr innere Stabilität zu entwickeln.

5. Nahrungsergänzung

Manchmal schlagen sich Vitaminmangel-Symptome in einem Energiedefizit nieder.

Eine ausgewogene und bedürfnisgerechte Nahrung mit ausreichend Biofaktoren, und den richtigen Mengen an Supplements, versorgt dich mit allen nötigen Nährstoffen, stärkt dein Immunsystem und steigert deine Leistungsfähigkeit.

6. Lebensstil ändern

Wenn dir ein paar deiner Lebensumstände zu viel Kraft rauben, kannst du überlegen, wie du sie verändern könntest. Das Leben ist ein Prozess und du darfst Dinge immer wieder neu gestalten, anpassen oder auch einfach loslassen.

Manchmal ist es notwendig, Gewohnheiten infrage zu stellen, über Bord zu werfen bzw. neue zu integrieren. Auslöser für Stress und Hektik solltest du so weit wie möglich minimieren. Vielleicht ist es auch sinnvoll, eine neutrale Person (z. B. einen Coach) auf dein Leben schauen zu lassen, um Veränderungen anzustoßen.

7. Moderate Bewegung

Sport ist für einen reibungslosen Stoffwechsel von extremer Bedeutung.

Sowohl zu viel als auch zu wenig körperliche Aktivität schlägt sich auf deinen Energiehaushalt nieder. Finde eine angemessene Mischung aus Kraft- und Ausdauersport für dich und integriere eine bedürfnisgerechte Sportroutine in deinen Wochenplan, damit du langfristig mit Energie versorgt bist.

8. Soziale Beziehungen pflegen

Wirf einen Blick auf dein soziales Umfeld. Es ist maßgeblich an deinem Energiehaushalt beteiligt.

Umgib dich mit Menschen, die dir Energie geben und meide Kontakte, die deine Energiereserven zu stark beanspruchen. Du solltest Konflikte oder Umstände, die dich in einer Beziehung belasten, rechtzeitig ansprechen, damit die soziale Interaktion möglichst harmonisch verläuft.

9. Zeit in der Natur verbringen

Sonne und natürliches Licht sind perfekte Energiespender.

Verbringe jeden Tag mindestens 30 Minuten in der Natur (z. B. im Wald), um Kraft zu tanken und dich zu entspannen. Du könntest z. B. eine Joggingeinheit durchführen, mit einem Freund einen Spaziergang machen oder ein kleines Picknick im Park veranstalten. Auch das Barfußgehen ist eine tolle Möglichkeit, um sich zu erden und Stress abzubauen.

10. Pausen integrieren

Es muss nicht immer das lange und aufwändige Wellnessprogramm sein!

Powernaps und kurze Wellnesseinheiten für Körper und Geist (z. B. ein Schaumbad) können dir tagsüber Energie schenken, wenn du gerade ein wenig müde bist, aber noch allerhand Dinge auf deiner To-do-Liste stehen hast. Selbstfürsorge ist extrem wichtig, um chronischem Energiemangel die Stirn zu bieten.

11. Gesunde Ernährung

Achte auf hochwertige Nahrungsmittel mit vielen Biofaktoren, die die Versorgung mit allen Nährstoffen sicherstellen.

Denn Nährstoffmangel-Symptome (z. B. Eisenmangel) können dein Immunsystem schwächen und negative Auswirkungen auf deine Stoffwechselprozesse haben. Gesunde Lebensmittel mit vielen Mineralstoffen, ausreichend Flüssigkeit und regelmäßige Essenszeiten beugen dem Energietief vor.

Tipp: Wenn du nicht weißt, wie es um deinen Nährstoffhaushalt bestellt ist, kannst du unseren Mikronährstofftest machen. Du erhältst eine vollständige Analyse und Ergebnisse zu deiner aktuellen Nährstoffversorgung. Selbstverständlich geben wir dir auch konkrete Handlungsempfehlungen, damit du dich und deine Ernährung in Form bringen kannst.

Soforthilfe: In 5 Schritten vom Energiemangel erholen

Wenn dir dein Energiestoffwechsel Probleme bereitet, dann brauchst du eine Methode, um wieder zu Kräften zu kommen. In unserer Schritt-für-Schritt-Anleitungen erfährst du, was du konkret tun kannst, um dich vom Energiemangel zu erholen.

1. Komme erst mal zur Ruhe! Ziehe dich zurück und suche einen Ort auf, an dem du zur Ruhe kommen kannst. Das kann z. B. deine Wohnung oder die Natur sein.
2. Erde dich! Atme 10-mal tief ein und aus. Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper.
3. Nutze deine Sinne! Um schnell Energie zu tanken, brauchst du ein paar Sinnesreize.

So kannst du deine Sinne schnell aktivieren:

• Sieh dir ein schönes Bild an.
• Höre dir energievolle Musik an (und tanze ein wenig).
• Halte dir ein Duftöl unter die Nase (z. B. ätherisches Zitronenöl).
• Iss etwas Leckeres, vielleicht auch etwas Scharfes (z. B. einen Snack mit Chili).
• Laufe eine Weile barfuß über die Wiese. Alternativ kannst du auch einen leicht stacheligen Gegenstand in deiner Hand umherrollen (z. B. einen Massageball).
• Mach eine Wechseldusche! Stelle dich unter die Dusche und drehe das Wasser abwechselnd auf kalt und warm. Das regt deinen Kreislauf an und dein Energietank wird schnell wieder aufgefüllt. Anschließend kannst du auch eine Trockenmassage durchführen, bei der du Arme und Beine mit einer relativ harten Bürste massierst.
• Bereite dir eine energiespendende Mahlzeit zu! Ein leckeres Essen (z. B. Linsencurry) mit vielen Kohlenhydraten und anderen Biofaktoren sowie ein großes Glas Wasser stärken die Funktion deiner Körperprozesse und sorgen für mehr Energie im Alltag.

Häufige Fragen zum Energiemangel

Was fehlt dem Körper bei Energiemangel?

Wenn du andauernd müde bist und unter verschiedenen Syndromen leidest (z. B. Fatigue) könnte das in Zusammenhang mit einem Mangel an Spurenelementen (z. B. Eisen) und Vitaminen (z. B. Vitamin D, Vitamin B12, Folsäure) stehen.

Falls dein Nährstoffhaushalt in Ordnung ist, solltest du schauen, ob du genügend Ruhephasen und Erholungszeiten hast. Solltest du schon länger unter Energiemangel leiden und gestresst sein, dann empfehlen wir dir, dir medizinische Hilfe zu suchen. Vielleicht liegt eine Erkrankung vor (z. B. Diabetes mellitus oder eine Depression), die behandelt werden muss.

Wie bekomme ich wieder mehr Energie?

Um deine Leistungsfähigkeit zu steigern und deine Gesundheit zu schützen, solltest du für ausreichend hochwertigen Schlaf sorgen, dich ausgewogen ernähren und viel Flüssigkeit aufnehmen. Bewege dich regelmäßig (ohne dich zu überfordern), triff dich mit angenehmen Menschen und lerne ein paar Stressbewältigungsmechanismen. Auch Zeit in der Natur, Achtsamkeitsübungen und regelmäßige Pausen erhöhen dein Energielevel.

Um langfristig mehr Energie zu haben, solltest du wissen, welche Auswirkungen der tägliche Stress auf dich hat, und Wege finden, gesund mit ihm umzugehen.

Gibt es wirksame Nahrungsergänzungsmittel zur Energiesteigerung?

Ja, tatsächlich gibt es Nahrungsergänzungsmittel, die dein Energielevel anheben. Vitamin C, Vitamin B2, Vitamin B3 (Niacin), Vitamin B5 (Pantothensäure), Vitamin B6, Vitamin B9 (Folsäure) und Vitamin B12 erhöhen deine Energie. Auch Magnesium, Eisen und Zink spielen eine große Rolle bei der Energiesteigerung.

Wichtig ist, dass die Nahrungsergänzung an deine Bedürfnisse angepasst ist, damit sie deine Körperprozesse optimal unterstützen kann.

Frauen in den Wechseljahren und während der Schwangerschaft profitieren von einer Supplementierung mit Nährstoffen wie Eisen und Magnesium, um Energiedefizite auszugleichen.