Du kommst mit vollem Magen aus der Mittagspause, willst dich an die Arbeit machen und merkst: Du bist müde, antriebslos – und die Motivation vom Vormittag ist auch verschwunden.

Wie du es trotzdem schaffst, das lästige Mittagstief zu überwinden und auch am Nachmittag leistungsfähig und fit zu bleiben, erfährst du jetzt!

5 Soforthilfe-Tipps: Mittagstief schnell überwinden

Wenn sich dein Körper nach dem Mittagessen schwer anfühlt und dir sprichwörtlich die Augen zufallen, steckst du mitten im Mittagstief!

Vielleicht steht gleich ein wichtiges Meeting an – dann sind klare Gedanken, Leichtigkeit und Motivation gefragt, ganz sicher nicht das sogenannte „Schnitzelkoma“ oder „Suppenkoma“.

Wir haben dir die 5 effektivsten Soforthilfe-Tipps gegen das Mittagstief zusammengestellt.

1. Raus an die frische Luft gehen: Um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen und Energiemangel entgegenzuwirken, solltest du einen kleinen Spaziergang machen. Sauerstoff und Tageslicht sind ideal, um dem lästigen „Suppenkoma“ entgegenzuwirken. Vielleicht hast du sogar Glück und die Sonne versorgt dich mit einem zusätzlichen Energiekick. Auch leichtes Stretching oder eine kurze Yogaeinheit sorgen dafür, dass du wieder mehr Energie im Alltag – und vor allem im Job – hast.
2. Kaltes Wasser trinken und anwenden: Nichts hilft beim Überwinden des Mittagstiefs so gut wie kaltes Wasser. Es fördert den Stoffwechsel und die Durchblutung – binnen Sekunden fühlst du dich erfrischt und wacher. Trinke ein großes Glas kaltes Wasser. Zusätzlich kannst du dein Gesicht, deine Handgelenke und Arme mit kaltem Wasser abspülen.
3. Powernap machen: Wenn dein Körper mit der Verdauung beschäftigt ist, fehlt dir oft die Energie für die anstehenden Aufgaben. Laut einer Studie, die die Wirksamkeit von Powernaps untersucht, verringert ein kurzes Nickerchen das Schlafbedürfnis und kann dich effektiv aus dem Mittagstief holen. Ideal ist ein 10- bis 20-minütiger Powernap – er steigert die Leistungsfähigkeit deines Gehirns und gibt deinem Körper Zeit zur Regeneration. Achtung: Schläfst du länger als 20 Minuten, kann es passieren, dass du dich nach dem Nickerchen noch müder fühlst.
4. Mini-Workout durchführen: Auch Bewegung hilft gegen das „Schnitzelkoma“. Mit einer kurzen Sporteinheit kurbelst du die Durchblutung an und förderst die Ausschüttung aktivierender Hormone wie Adrenalin. Ein paar Hampelmänner, Kniebeugen oder Dehnübungen eignen sich hervorragend, um den Stoffwechsel wieder in Gang zu bringen. Achte jedoch darauf, das Workout nicht direkt nach dem Essen zu machen – das kann zu Übelkeit führen.
5. Energy Balls als Nachtisch essen: Damit du das Mittagstief überwinden kannst und deine Leistungsfähigkeit nach dem Essen nicht in den Keller rutscht, solltest du auf einen leichten, nährstoffreichen Snack setzen. Ideal sind selbstgemachte Energy Balls – zuckerfrei, leicht verdaulich und ohne Zusatzstoffe. Du kannst sie individuell an deine Bedürfnisse anpassen. Alternativ bieten sich auch Kürbiskerne, Apfelscheiben oder selbstgemachter Obstjoghurt an, um dein Energielevel stabil zu halten.

Weitere hilfreiche Tipps, wie du das Mittagstief überwinden kannst, findest du in diesem Video:

Was tun gegen das Mittagstief? 9 Tipps für Alltag & Büro

Damit du nicht ständig nach dem Essen müde wirst und antriebslos an deinem Schreibtisch sitzt, kannst du mit einfachen Maßnahmen vorbeugen. Unsere 9 Tipps helfen dir dabei, das Mittagstief zu überwinden – oder es gar nicht erst entstehen zu lassen.

1. Regelmäßig kleine Portionen essen

Riesenmahlzeiten mit vielen Kohlenhydraten sind schwer verdaulich, kosten deinen Körper viel Kraft und begünstigen ein Mittagstief.

Je länger die Abstände zwischen den Mahlzeiten sind und je größer die Mahlzeiten ausfallen, desto wahrscheinlicher ist es, dass dein Blutzuckerspiegel Achterbahn fährt.

Für dich bedeutet das: Dein Energielevel schwankt stark, und es fällt dir schwer, das Mittagstief zu überwinden. Um Brain Fog und das berüchtigte „Suppenkoma“ zu vermeiden und dein Leistungsniveau konstant hochzuhalten, solltest du mehrmals täglich kleine Portionen zu dir nehmen.

Ersetze die 3 großen Mahlzeiten durch 5 kleinere – so beugst du Heißhungerattacken vor und hältst dein Energielevel über den Tag hinweg stabil.

2. Auf vollwertige Ernährung achten

Gesättigte Fettsäuren, Proteine und bestimmte Kohlenhydrate stellen für deinen Verdauungstrakt eine echte Herausforderung dar.

Je deftiger das Essen, desto mehr Energie braucht dein Körper, um die Nahrung aufzuspalten und zu verdauen – und desto weniger bleibt dir für die Aufgaben, die noch auf deinem Schreibtisch warten.

Um das Mittagstief zu überwinden oder am besten ganz zu vermeiden, solltest du auf leicht verdauliche Speisen setzen. Achte dabei darauf, dass die Lebensmittel möglichst wenig Tryptophan enthalten – denn diese Aminosäure fördert die Produktion von Serotonin, einem Botenstoff, der müde macht.

Diese Brainfood-Lebensmittel werten dein Mittagessen auf und verhindern das Mittagstief:

• Vollkornprodukte (z. B. Vollkornnudeln, Vollkornreis)
• fettarmer Fisch (z. B. Kabeljau, Rotbarsch)
• Naturjoghurt und Quark
• leicht verdauliches Fleisch (z. B. Hähnchen)
• Eier
• Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Zucchini, Paprika
• Nüsse, Samen und Kerne (Walnüsse, Kürbiskerne, Leinsamenschrot)
• regionales Obst (z. B. Apfel, Birne, Beeren)
• leicht verdauliche Hülsenfrüchte wie rote Linsen und Mungbohnen
• gesunde Öle wie natives Olivenöl und Kokosöl

3. Arbeitstag aktivierend gestalten

Was tun gegen Müdigkeit im Büro?

Um das Mittagstief schnell überwinden zu können, solltest du für Abwechslung und körperliche Aktivität am Arbeitsplatz sorgen. Nach der Mittagszeit solltest du Botengänge, stehende Tätigkeiten und To-dos machen, die körperliche Aktivität erfordern. So kommt dein Kreislauf ordentlich in Schwung. Gleichzeitig beugst du Verspannungen und Fehlhaltungen vor, die sich beim Sitzen am Schreibtisch schnell einschleichen.

So kannst du deine Arbeit gestalten, um das Mittagstief zu verhindern:

• Richte dir einen höhenverstellbaren Tisch ein, bei dem du alle 45 Minuten die Position wechselst.
• Alle 1 bis 2 Stunden gönnst du dir eine kurze Pause, in der du deine Muskulatur durch leichtes Stretchten und Dehnen lockerst.
• Sag deinem alten Schreibtischstuhl ade und nutze stattdessen einen Sitzball oder einen Kipphocker.
• Nutze Headsets und kabellose Kopfhörer, um deine Telefonate nicht am Schreibtisch, sondern beim Gehen zu erledigen. So kannst du das Mittagstief schneller überwinden.
• Sorge für visuelle und auditive Abwechslung in deinem Büro (z. B. durch Farbakzente an der Wand und aktivierende Musik).

4. Schlafqualität optimieren

Wenn du nachts schlecht schläfst, ist es naheliegend, dass du mittags immer müde bist. Ein gesunder Schlafrhythmus ist wichtig, um dem Mittagstief vorzubeugen.

Um deine Schlafqualität verbessern zu können, solltest du zunächst einen Blick in dein Schlafzimmer werfen. Eine ergonomische Matratze, Verdunklungsvorhänge, angenehme Farben und dimmbares Licht helfen dir dabei, richtig zu entspannen. Zudem könntest du dir angewöhnen, zu festgelegten Zeiten ins Bett zu gehen, damit du morgens dann auch ausgeschlafen und fit bist.

Um dem Mittagstief vorzubeugen, sollte dein Schlaf diese 5 Kriterien erfüllen:

1. Achte auf eine ausreichende Schlafdauer (7 bis 9 Stunden).
2. Verzichte abends auf den Konsum von Getränken mit Koffein, auf Social Media und auf aufregende Filme.
3. Etabliere eine Entspannungsroutine, die du vor dem Schlafengehen durchführst.
4. Beginne den Tag mit leichten Massagen und Übungen, um den Kreislauf zu aktivieren.
5. Verzichte auf lange Nickerchen am Tag, da du nachts sonst nicht gut schläfst.

5. Sinne aktivieren

Wenn du plötzliche Schwäche nach dem Essen registrierst, dann fällt fokussiertes Arbeiten schwer.

Indem du deine Sinne aktivierst, schärfst du deine Konzentration und förderst deine Effektivität und Produktivität.

Du kannst hochwertige ätherische Öle wie Zitronen-, Pfefferminz- und Rosmarinöl nutzen, um wacher zu werden und das Mittagstief zu überwinden. In guter Qualität sind sie sogar als Zusatz für dein Trinkwasser geeignet und sorgen für einen angenehmen Frischekick.

Auch dein Kreislauf profitiert von der Aktivierung deiner Sinne, z. B. indem du mit einem Massageball über deine Arme fährst. Ein gelegentlicher Blick aus dem Fenster bringt Abwechslung in deinen Büroalltag und ist übrigens auch eine Wohltat für deinen Sehmuskel. Auditive Reize wie z. B. Entspannungsmusik können deine Konzentration fördern und dir dabei helfen, das Mittagstief zu überwinden.

6. Büro lüften

In einer Studie zum Thema Lüften am Arbeitsort wurde herausgefunden, dass die Gehirnfunktionen deutlich besser ablaufen, wenn regelmäßig gelüftet wird. Oft wird das Mittagstief nämlich durch schlechte Raumluft begünstigt.

Wenn du in der Mittagszeit müde wirst und keine Zeit hast, um einen Verdauungsspaziergang zu machen, kannst du deinen grauen Zellen dennoch einen Frischekick geben. Stoßlüften ist perfekt geeignet, um verbrauchtes Kohlenstoffdioxid auszuleiten und den Sauerstoffgehalt in der Raumluft zu erhöhen.

Denn ohne ausreichend Sauerstoff in der Raumluft ist es fast unmöglich, konzentriert und effektiv zu arbeiten. Schlechte Raumluft macht es dir schwer, das Mittagstief zu überwinden.

Dazu kommt, dass Büromöbel, Arbeitsmaterialien und Werkstoffe chemische Substanzen abgeben, die zu einer Verunreinigung der Raumluft führen. Vor allem neue Möbel und frisch aufgetragene Farben und Lacke können über einen längeren Zeitraum ausdünsten.

7. Für gute Raumtemperatur sorgen

Vielleicht kennst du das auch: Du hast gerade gegessen, sitzt in einem schönen warmen Raum und könntest dich augenblicklich hinlegen und schlafen.

Eine zu hohe Raumtemperatur erhöht die Müdigkeit nach dem Essen und führt zu Konzentrationsverlust.

Um das „Suppenkoma“ gar nicht erst entstehen zu lassen, empfiehlt sich eine Temperatur zwischen 20 und 23 °C. Temperaturen darunter lassen dich frieren und ziehen Energie, vor allem, wenn du während des Arbeitstages viel sitzt. Temperaturen von über 23 °C erschweren es, das Mittagstief zu überwinden.

8. Soziale Interaktion fördern

Wir Menschen sind bekanntlich soziale Wesen.

Stundenlanges, monotones Arbeiten – im schlimmsten Fall mit anstrengenden Menschen – wirkt erschöpfend und zehrt an den Nerven. Um schnell aus dem Mittagstief herauszukommen und den Geist zu beruhigen, kannst du einen Teil deiner Pause für kraftspendende Gespräche nutzen.

Vielleicht hast du Kollegen, mit denen du dich richtig gut unterhalten kannst. Alternativ könntest du dich in deiner Mittagspause auch zu kleinen Telefondates mit Freunden verabreden, in denen du Treffen fürs nächste Wochenende planst und einfach eine schöne Zeit hast.

So fällt es dir leichter, den Rest des Arbeitstages zu überstehen.

9. Ordentlich frühstücken

Warum wird man nach dem Essen müde?

Weil das Mittagessen für viele Menschen die erste Mahlzeit des Tages ist und der Körper durch die plötzliche Aufnahme viel zu großer Portionen völlig überfordert wird. Ohne ein ordentliches Frühstück bist du zum Mittag nämlich extrem ausgehungert und schlapp. Nun bist du so hungrig, dass deine Mahlzeiten viel zu groß sind und aus sehr deftigen, schwer verdaulichen Zutaten bestehen.

Die Folge: Dein Verdauungstrakt ist durch die große Menge schwer verdaulicher Nahrung überfordert, sodass deine Mahlzeit eher Energiefresser als Energiespender ist. Das Mittagstief zu überwinden wird so zu einer echten Herausforderung.

Sinnvoller ist es, wenn du bereits am Morgen ein gesundes und nahrhaftes Frühstück zu dir nimmst. So wirst du vor Arbeitsantritt mit allem versorgt, was du brauchst und leidest später nicht unter Nährstoffmangel und Heißhunger.

Um dem Mittagstief vorzubeugen, könnte dein Frühstück so aussehen:

• Naturjoghurt mit Beeren, Nüssen und Kernen (gesüßt mit Honig)
• Porridge mit Apfelstücken, Zimt und Hanfsamen
• Vollkornbrot mit Avocado, Hüttenkäse und Spiegelei
• Salat aus verschiedenem Gemüse, Quinoa und mit Joghurt-Dressing
• Smoothie mit Obst, Gemüse, Kardamom und Sonnenblumenkernen

Extra-Tipp: Routine entwickeln

Um das Völlegefühl nach dem Essen und das Mittagstief zu verhindern, hilft ein wenig Selbstbeobachtung.

Notiere dir über einen längeren Zeitraum, wann du was am Tag isst, wie es dir danach geht und welchen Einfluss dein Verhalten auf dein Energielevel hat.

So findest du Stück für Stück heraus, welche Ernährungsgewohnheiten und Verhaltensweisen dein Mittagstief begünstigen bzw. verhindern. Nach einer gewissen Zeit weißt du sicher, zu welcher Uhrzeit du deine Mittagspause abhalten solltest, welche Lebensmittel du brauchst, und wie dein Arbeitstag aussehen muss, um gestärkt in die Nachmittagsschicht starten zu können.

11 Ursachen für Mittagsmüdigkeit

Die Gründe für das Mittagstief können von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein.

Eine Ursache ist die postprandiale Somnolenz, die automatisch einsetzende Müdigkeit, die infolge des Verdauungsprozesses nach dem Mittagessen auftritt. Aber auch andere Faktoren können dazu führen, dass du dich nach dem Essen schlapp und antriebslos fühlst.

Die Dauer von einem Mittagstief beträgt übrigens 30 Minuten bis ca. 2 Stunden und ist u. a. von der Schlafqualität, der Größe der Mahlzeit und Stress abhängig.

1. Zirkadianer Biorhythmus

Wenn du nachmittags müde wirst, ist das normal.

Es ist biologisch bedingt, dass du am frühen Nachmittag ein kleines Tief entwickelst, auch wenn du kein schweres Mittagessen zu dir genommen hast. Dieses Phänomen ist Teil unseres Biorhythmus. Theoretisch bräuchtest du jetzt eine Ruhepause (z. B. einen Powernap), damit sich Körper und Geist regenerieren können.

Da das im Arbeitsalltag oft schwierig ist, solltest du in den frühen Nachmittagsstunden Dinge erledigen, die deine geistige Power nicht allzu sehr beanspruchen. So kannst du das Mittagstief überwinden, ohne dass du dich groß anstrengen musst.

2. Mahlzeiten mit vielen Kohlenhydraten

Deftiges, kohlenhydratreiches Essen wie z. B. Pasta lässt deinen Blutzuckerspiegel rasant ansteigen und führt zum Mittagstief.

Dein Körper erhält nun das Signal, Insulin zu produzieren, ein Hormon, das zur Verarbeitung von Zucker nötig ist. Das wiederum lässt deinen Blutzuckerspiegel schnell absinken, und du fällst ins „Suppenkoma“.

Du kannst dein Mittagstief besser überwinden, wenn du eher auf leichte Kost und kleinere Mahlzeiten setzt. Wie du deine Nahrung individuell an deine Bedürfnisse anpasst, erfährst du z. B. bei einer professionellen Ernährungsberatung.

3. Verdauung

Nach dem Essen beginnt für deinen Körper Schwerstarbeit. Dein Magen-Darm-Trakt ist nun damit beschäftigt, die aufgenommene Nahrung zu verdauen. Große Mengen Blut werden dafür in den Verdauungstrakt umgeleitet. Folglich stehen anderen Bereichen des Körpers nun weniger Blut – und damit auch Sauerstoff – zur Verfügung. Das führt zu Mittagstief und Trägheit.

4. Flüssigkeitsmangel

Bereits leichte Dehydrierung wirkt sich stark auf die Funktionsfähigkeit deines Gehirns und deine Wachheit aus. Wenn du am Vormittag zu wenig trinkst, leidest du spätestens gegen Mittag unter Konzentrationsproblemen, Kopfschmerzen und Schlappheit.

5. Schlechte Schlafqualität

Während dein Körper morgens noch relativ gut mit einem Schlafdefizit zurechtkommt, ist er später gegen Nachmittag so erschöpft, dass er nun eigentlich eine Ruhepause bräuchte. Zu kurzer Nachtschlaf, eine schlechte Schlafqualität und ständig variierende Zubettgehzeiten sind für deinen Körper echte Stressfaktoren. Diese Stressfaktoren machen es schwer, das Mittagstief zu überwinden.

6. Medikamenteneinnahme

Einige Medikamente – wie etwa Beruhigungsmittel (z. B. Benzodiazepine), Antidepressiva oder Antihistaminika gegen Allergien – können das Mittagstief verstärken. Besonders wenn sie kurz vor oder nach dem Mittagessen eingenommen werden, fördern viele dieser Wirkstoffe die einsetzende Müdigkeit, da sie eine sedierende (also schläfrig machende) Wirkung haben.

7. Bewegungsmangel

Stundenlanges Sitzen ist Gift für deinen Kreislauf. Bewegung in Form von Spaziergängen und Dehnübungen ist notwendig, um deinen Stoffwechsel anzuregen und das Mittagstief zu überwinden. Zu wenig Bewegung führt dazu, dass die Sauerstoffversorgung im Gehirn eingeschränkt ist. Infolgedessen nimmt deine Wachheit ab und du wirst träge.

8. Hormonelle Schwankungen

Besonders Frauen werden durch zyklusabhängige Veränderungen beeinflusst. Der Menstruationszyklus hat automatisch Auswirkungen auf das Energieniveau. Die Zeit vor der Periode und die Menstruation selbst gehen meist mit Müdigkeit einher. Auch Schilddrüsenerkrankungen können ein Mittagstief begünstigen.

9. Falsches oder zu wenig Licht

Wenn du sehr kaltes Licht (ab 5600 K) in deinem Büro hast und kaum mit Tageslicht versorgt wirst, steigt die Müdigkeit. Denn dann fehlt der natürliche Lichtreiz.

Besonders in den Wintermonaten kannst du vermehrt unter einem Mittagstief leiden, da dann der Biorhythmus völlig durcheinandergerät. Laut einer Studie zum Thema Lichtinterventionen wurde herausgefunden, dass Licht mit hohem Blauanteil dazu beiträgt, die Mittagsmüdigkeit zu mildern.

10. Mentaler Stress

Permanente Mittagsmüdigkeit kann auch durch inneren Stress verursacht werden. Zu hohe Anforderungen, zu viele Aufgaben und chronische Überlastung sind eine extreme Belastung für das Nervensystem und den natürlichen Rhythmus des Körpers.

Die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit nimmt dadurch stark ab. Körperprozesse wie die Verdauung werden negativ beeinflusst – und es fällt unter diesen Bedingungen schwer, das Mittagstief überwinden zu können.

11. Vitamin- und Mineralstoffmangel

Vitaminmangel-Symptome sind u. a. Müdigkeit und Antriebslosigkeit. Eisen, Vitamin D, Vitamin B12 und Magnesium sind besonders wichtig, um deinen Kreislauf stabil zu halten und dich mit Energie zu versorgen.

Mittagstief? So findest du heraus, was nicht stimmt!

Falls du ständig das Mittagstief überwinden musst, solltest du herausfinden, welche konkreten Ursachen dein „Suppenkoma“ hat.

Dafür kannst du diese 3 Methoden anwenden:

1. Tagesprotokoll führen: Notiere dir täglich, zu welcher Uhrzeit du ein Energietief wahrnimmst, wie lange es dauert und wie du dich am Tag verhalten hast. Dabei solltest du Schlaf, Ernährung, den Konsum von Kaffee oder anderen koffeinhaltigen Getränken, körperliche Aktivität, Powernaps, Medikamente und soziale Kontakte berücksichtigen. Anschließend kannst du Stück für Stück versuchen, neue Gewohnheiten zu etablieren und prüfen, inwieweit sich das Mittagstief einfacher überwinden lässt bzw. gar nicht erst auftritt.
2. Blutuntersuchung machen lassen: Lasse ein großes Blutbild anfertigen, bei dem du besonderes Augenmerk auf Müdigkeit verursachende Faktoren (z. B. Eisen, Blutzucker, Vitamin D) legst. So kannst du gemeinsam mit deinem Arzt prüfen, ob Nährstoffmängel vorliegen oder Stoffwechselprobleme vorhanden sind. Du kannst mit sinnvollen Präparaten relativ einfach deine Blutwerte verbessern und so dein Mittagstief besser überwinden.
3. Medikamente prüfen: Falls du aufgrund einer Erkrankung auf Medikamente angewiesen sein solltest und du ständig mit einem ausgeprägten Mittagstief kämpfst, sind Nachforschungen nötig. Besprich deine Symptome mit deinem Arzt. Gemeinsam könnt ihr überlegen, ob der Einsatz eines anderen Präparates, eine Optimierung der Dosierung oder eine Anpassung der Einnahmezeit Sinn macht.