Brainfood: Die besten Lebensmittel für ein fittes Gehirn

Du fühlst dich antriebslos und müde?

Wenn du deine Ernährung mit Brainfood aufwertest, wird deine Gehirnfunktion verbessert und du fühlst dich energiegeladener und fitter. Welche Lebensmittel Brainfood sind, welche Vorteile sie bieten und wie du aus gesunden Lebensmitteln leckere Brainfood-Snacks zauberst, erfährst du jetzt.

Was ist Brainfood eigentlich?

Als Brainfood werden Lebensmittel bezeichnet, die aufgrund ihrer Zusammensetzung einen gesunden Gehirnstoffwechsel unterstützen und so für mehr Leistungsfähigkeit sorgen.

Du wirst durch Brainfood nicht automatisch klüger, verbesserst aber die Gehirnleistung.

Eine gesunde Ernährung mit vielen Pflanzenstoffen ist bekanntlich die Basis für einen belastbaren Denkapparat und mehr Energie im Alltag.

Brainfood besteht aus einer Vielzahl lebenswichtiger Nährstoffe (Mineralstoffe, gesunde Fette und Kohlenhydrate, Vitamine), die ein schnelleres Reaktionsvermögen und eine bessere Konzentration begünstigen. Denn ohne ausreichend Botenstoffe und einen ausgeglichenen Hormonhaushalt können die Funktionen deines Körpers nicht reibungslos ablaufen.

In dem nachfolgenden Video erfährst du, wie Ernährung dein Verhalten und dein Gehirn beeinflusst und wie Brainfood auf deine Gesundheit wirkt.

Vorteile von Brainfood

Gerade, wenn du mitten in der Prüfungsphase deines Studiums steckst oder Höchstleistungen im Job bringen musst, brauchst du Mahlzeiten mit viel Brainfood. Gesunde Nahrungsmittel unterstützen den reibungslosen Ablauf deiner Körperfunktionen und bremsen den Alterungsprozess.

Brainfood hält dich nicht nur fit, sondern beugt auch Krankheiten wie z. B. Demenz vor.

Laut dieser Studie zur Bewertung der Wirkung von Brainfood wurde sogar herausgefunden, dass Brainfood die Lebensqualität verbessert.

Vorteile von Brainfood:

• Risiko für körperliche und psychische Erkrankungen sinkt
• Stoffwechsel und Zellerneuerung werden angekurbelt
• körperlicher und psychischer Stress nehmen durch Brainfood ab
• Konzentration, Erinnerungsvermögen und Leistungsfähigkeit steigen
• Durchblutung des Gehirns und Gedächtnisleistung werden verbessert
• Funktionen des Körpers werden durch Brainfood unterstützt
• Blutzuckerspiegel stabilisiert sich

Das passiert, wenn du zu wenig Brainfood auf deinem Speiseplan hast:

• Müdigkeit und psychische Dysbalancen nehmen zu
• Unterversorgung des Körpers mit wichtigen Nährstoffen begünstigt Krankheiten
• Schwierigkeiten bei der Stressbewältigung
• Aufmerksamkeitsdefizite
• verringerte Merkfähigkeit

Diese Brainfoods sind wahre Energielieferanten!

Eine bedürfnisgerechte Ernährung ist die Grundlage für körperliche und geistige Fitness im Alltag. Achte bei der Zusammenstellung deiner Nahrung auf ausreichend Brainfood und verzichte auf Zucker und große Mengen Salz.

Wir stellen dir jetzt verschiedene Gruppen an Brainfood vor und zeigen dir, welche Lebensmittel du täglich auf dem Speiseplan haben solltest.

Wasser: Ohne ausreichend Flüssigkeit, kein funktionierendes Gehirn!

Wasser ist ein extrem wichtiges Brainfood, denn es ist für die Funktion der Neuronen absolut notwendig. Flüssigkeit (am besten stilles Wasser oder Tee) versorgt dein System mit Sauerstoff, der von den Mitochondrien wiederum zur Produktion von Energie benötigt wird.

Ohne ausreichend Flüssigkeit wirst du schnell träge, müde und bekommst Konzentrationsschwierigkeiten. Bei längerfristigem Flüssigkeitsmangel steigt die Gefahr für Kopfschmerzen, Krampfanfälle und Nierenversagen.

Für einen optimalen Stoffwechsel und ein leistungsfähiges Gehirn solltest du deshalb täglich 2 bis 3 l Flüssigkeit aufnehmen.

Hinweis: Das heißt nicht, dass du täglich 2 bis 3 l trinken sollst! Einen erheblichen Anteil deiner Flüssigkeitsdosis nimmst du über Brainfood wie Obst (z. B. Beeren) und Gemüse (z. B. Gurken) auf.

Komplexe Kohlenhydrate sind wichtig für den Blutzuckerspiegel

Bist du gerade in der Prüfungsphase deines Studiums? Oder bereitest du dich auf eine wichtige Präsentation für deinen Job vor? In beiden Fällen brauchst du die 100 %ige Leistungsfähigkeit deines Gehirns, um hervorragende Resultate zu erzielen.

Vielleicht denkst du jetzt darüber nach, deine Konzentrationsfähigkeit mithilfe von Traubenzucker (Glukose), Cola, Schokolade etc. zu erhöhen. Das ist allerdings keine gute Idee. Diese Lebensmittel enthalten Einfachzucker (gehören zu den einfachen Kohlenhydraten), sind also kurzfristige Energielieferanten und werden sehr schnell wieder abgebaut.

Das gefürchtete Energietief ist auf jeden Fall vorprogrammiert.

Schlauer ist es, deine Nahrung mit komplexen Kohlenhydraten aufzupeppen. Diese werden langsam in deinem Körper aufgespalten, sodass die Energie nach und nach verstoffwechselt wird.

Dein Blutzuckerspiegel bleibt durch Brainfood relativ konstant und deine geistige Fitness über einen langen Zeitraum stabil. Zudem kannst du schneller das Mittagstief überwinden.

Dieses Brainfood zählt zu komplexen Kohlenhydraten und ist voller sekundärer Pflanzenstoffe:

• Gemüse wie Kartoffeln, Blumenkohl, Grünkohl, Spinat
• Getreide wie Quinoa, Hafer, Buchweizen, Hirse
• Produkte aus Vollkorngetreide (z. B. Vollkornnudeln)
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen
• Samen und Kerne (z. B. Kürbiskerne)

B-Vitamine: Brainfood für deine Nervenzellen

Wenn dein Gehirn Höchstleistungen vollbringen soll, brauchen deine Neuronen vor allem B1, B6, Folsäure und B12.

Diese Vitamine unterstützen den Gehirnstoffwechsel, da sie die Signalübertragung zwischen den Gehirnnerven begünstigen. B-Vitamine fördern nicht nur deine Denkleistung, sondern schützen auch vor oxidativem Stress. So werden deine Zellen nicht unnötig belastet.

Folgendes Brainfood ist besonders reich an B-Vitaminen:

• Nüsse (z. B. Haselnüsse, Mandeln)
• Eier
• Avocado, Bananen
• Milchprodukte (z. B. Käse, Joghurt, Mozzarella)
• Fisch (z. B. Hering), Fleisch (vor allem Geflügel, Rind)

Hinweis: Wusstest du, dass einige Medikamente einen Vitaminmangel verursachen können? Antidepressiva, Antibiotika und weitere Arzneimittel können langfristig zu einem Vitamin B-Mangel führen.

Brainfood für eine gute Merkfähigkeit: pflanzliche & tierische Eiweiße

Viele Lebensmittel, die Vitamin B enthalten, sind auch voller wichtiger Eiweiße.

Proteine unterstützen die Speicherfähigkeit des Gehirns und sorgen außerdem dafür, dass deine Konzentrationsfähigkeit steigt.

Proteine sind auch essenziell, damit dein Gehirn genügend Botenstoffe produzieren kann.

Nüsse sind neben ihrem hohen Gehalt an Vitamin B auch voller Aminosäuren und Omega-3-Fettsäuren und liefern Mineralstoffe wie Kalzium und Magnesium. Auch das Spurenelement Eisen kommt häufig in diesem Lebensmittel vor. Fleisch und Milchprodukte enthalten ebenfalls hohe Mengen Protein.

Wenn du nach pflanzlichem Brainfood mit hohem Proteingehalt suchst, kannst du dich bei Hülsenfrüchten umschauen. Kichererbsen, Rote Linsen und Weiße Bohnen sind nicht nur proteinreich, sondern auch eine tolle Grundlage für eine Vielzahl leckerer Gerichte.

Ein Proteinmangel macht sich übrigens durch Müdigkeit, Eisenmangel und Kraftlosigkeit bemerkbar. Bei chronischem Eiweißmangel kann es sogar zu Muskelschwund kommen.

Proteinreiche Brainfood-Lebensmittel sind z. B.:

• Hülsenfrüchte (z. B. Erbsen, Bohnen, Soja)
• Eier (hoher Anteil an Aminosäuren) und verschiedene Milchprodukte
• Jackfruit, Kiwi, Bananen
• Fleisch (z. B. Kalbfleisch, Geflügel)
• Nüsse wie Erdnüsse, Mandeln, Cashewkerne

Du willst wissen, wie gut du mit Mikronährstoffen versorgt bist? Dann mach doch einfach den Mikronährstofftest und finde heraus, ob dein Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Aminosäuren gedeckt ist!

Brainfood, das dein Gehirn langfristig gesund hält

Eine abwechslungsreiche Ernährung mit vielen Ballaststoffen, Vitaminen und Spurenelementen fördert nicht nur deine körperliche Gesundheit, sondern auch den reibungslosen Ablauf der Gehirnfunktionen.

Brainfood-Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind, machen nicht nur lange satt. Sie kurbeln auch die Verdauung an und schützen dein Gehirn vor Infektionen. Durch ihre Struktur verhindern sie, dass du nach dem Essen müde wirst.

Mineralstoffe wie Kalium, Eisen, Kalzium, Zink und Magnesium fördern die Funktionsfähigkeit deines Nervensystems und kommen vor allem in Brainfood wie Gemüse und Kernen (z. B. Kürbiskerne) vor.

Die Vitamine C, E und K kannst du über Gemüse (wie z. B. Kohl), Zitrusfrüchte und Nüsse aufnehmen. Deinen Vitamin A-Speicher füllst du am besten durch tierische Produkte (z. B. Eigelb, Leber) oder Gemüse wie Tomaten und Paprika auf.

Brainfood für ein langfristig fittes Gehirn ist z. B.:

• Grünes Gemüse (z. B. Spinat, Kohlsorten, Salat, Gurke, Brokkoli)
• Obst wie Äpfel, Grapefruits, Orangen, Zitronen
• Fisch mit besonders hohem Fettanteil (z. B. Lachs, Aal)
• Produkte aus Vollkorngetreide
• hochwertige Öle (z. B. Kürbiskernöl, Leinöl)

Mit anti-entzündlichem Brainfood die Stressresistenz erhöhen

Dein Körper vollbringt jeden Tag Höchstleistungen.

Freie Radikale und Umweltgifte belasten dein System und führen zu oxidativem Stress. Dieser begünstigt eine schnellere Alterung, da er Zellen beschädigt. Ein hohes Maß an oxidativem Stress kann dein Gehirn negativ beeinflussen und führt u. a. zu neurodegenerativen Erkrankungen (z. B. Alzheimer), Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten.

Beeren sind voller Antioxidantien und fördern so die Gesundheit deiner Gehirnzellen. Sie werden auch deshalb als Brainfood bezeichnet, weil sie einen positiven Einfluss auf die Gehirnfunktion haben.

Auch Kaffee enthält ein hohes Maß an Antioxidantien und wirkt leistungsfördernd, solange du ihn in Maßen konsumierst.

Um Entzündungen im Gehirn vorzubeugen, solltest du viel Brainfood mit Omega-3-Fettsäuren und weiteren mehrfach ungesättigten Fettsäuren auf deinem Speiseplan haben. Diese verbessern die Kommunikation zwischen den Neuronen und verhindern Brain Fog. Wichtige Omega-3-Lieferanten sind Brainfood wie Chia- und Leinsamen, Fisch, Walnüsse und Avocado.

In dieser Studie der Oxford University wurde sogar herausgefunden, dass langkettige Omega-3-Fettsäuren die Gehirnfunktion bei älteren Erwachsenen verbessern.

Hinweis: Achte bei deinem Ernährungsplan unbedingt auf ein stimmiges Omega-3- zu Omega-6-Verhältnis. Während Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend sind, wirken Omega-6-Fettsäuren entzündungsfördernd. Ein gesundes Verhältnis ist wichtig, damit die Körperprozesse optimal funktionieren.

Brainfood-Rezepte für ein leistungsfähiges Gehirn im Alltag

Diese leicht zuzubereitenden Rezepte mit einem hohen Anteil an Brainfood kannst du sowohl als vollwertige Mahlzeit genießen, sind aber auch ein toller Snack für zwischendurch.

Brainfood fürs Frühstück: Porridge (Haferbrei) mit Beeren & Nüssen

Ein einfaches, schnell zubereitetes Frühstück, ist Porridge.

Du kannst die Haferflocken über Nacht in Wasser einweichen und morgens nach Belieben mit verschiedenen Beeren, Samen und Nüssen verfeinern. Alternativ kannst du die trockenen Haferflocken am Morgen mit Hafermilch oder Wasser aufkochen, damit sie für deinen Darm leicht verdaulich werden. Gib gern einen Klecks Joghurt hinzu, dann wird dein Porridge cremiger.

Hinweis: Verzichte auf Süßungsmittel mit Industriezucker (z. B. Marmelade). Nutze lieber Honig oder etwas Stevia zum Süßen.

Leicht verdaulich, schnell gemacht: Brainfood-Mittagessen mit Lachs

Wer sich mitten in einer stressigen Prüfungsphase oder einer beruflichen Herausforderung befindet, hat keine Zeit für kompliziertes Essen. Probiere es deshalb mit einem leichten Salat, der schnell zubereitet ist.

Du brauchst für dein Brainfood zum Mittag folgende Zutaten:

• Salat deiner Wahl (z. B. Kopfsalat)
• gekochte Linsen und Kichererbsen (z. B. aus der Dose)
• Knoblauch, Porree/Frühlingszwiebeln
• Tomaten und Paprika
• Nüsse (z. B. Haselnüsse) als Topping
• Lachsfilet
• Salz, Pfeffer, Joghurt, Olivenöl, Senf und Honig für das Dressing

Bereite aus den pflanzlichen Zutaten einen Salat zu (das kannst du auch einen Abend vorher machen). Das Mengenverhältnis kannst du selbst bestimmen. Aus den Dressing-Zutaten mixt du eine geschmackvolle Soße, die du in ein extra Behältnis gibst. Wenn es Zeit fürs Mittagessen ist, brätst du das Lachsfilet sanft in Öl an (gern auch mit ein paar Gewürzen), bis er innen glasig ist.

Nun drapierst du ihn auf deinen Salat, gibst das Dressing dazu und fertig ist dein leckeres Brainfood fürs Mittagessen.

Brainfood-Rezept für ein leckeres Chiasamen-Dessert

Auch dieses Rezept kannst du wieder am Vorabend zubereiten, damit du tagsüber keinen Stress hast.

Vermenge ca. 30 g Chiasamen mit 250 ml Pflanzenmilch, schüttle alles gut durch und stelle es in den Kühlschrank. Nach ca. 4 Stunden nimmst du die gequollenen Chiasamen wieder heraus und zauberst dir ein erstklassiges Brainfood-Dessert.

Dafür stapelst du Joghurt und Chiasamen abwechselnd in ein Glas, fügst kleingeschnittenes Obst hinzu (z. B. Apfel, Banane) und garnierst alles mit gehackten Haselnüssen, Zimt und etwas Honig. Fertig ist dein Dessert!

Brainfood-Snacks für zwischendurch: gesund und schnell

Du brauchst zwischendurch ein bisschen Power? Dann solltest du statt Traubenzucker (Glukose) besser gesunde Zwischenmahlzeiten essen, die du innerhalb kürzester Zeit zubereiten kannst. Wie wäre es z. B. mit einer Avocado-Joghurt-Creme für dein Vollkornbrot?

Für diesen Snack benötigst du:

• eine reife Avocado
• 3 EL Joghurt
• Saft von einer halben Zitrone
• etwas Salz
• eine Scheibe Vollkornbrot

Zerdrücke die Avocado und vermenge sie mit Joghurt, Zitronensaft und Salz. Den fertigen Dip gibst du einfach auf dein Brot.

Tipp: Für noch mehr Brainfood-Feeling kannst du ein paar Sprossen (z. B. Linsensprossen) auf deinem Brot verteilen.

Auch Powerballs sind super geeignet, um dem Energiemangel entgegenzuwirken. Diese kannst du kaufen, aber auch ganz leicht selbst herstellen. Das Beste: Du kannst die Zutaten je nach Belieben variieren und so deine ganz eigenen Kreationen zaubern.

Das Grundrezept für schnelle und leckere Energy Balls ist:

• 100 g gehackte Mandeln
• 180 g entsteinte Datteln (am besten in Wasser eingeweicht)
• etwas Kakaopulver

Zerkleinere bzw. püriere die Zutaten, sodass sie zu einer formbaren Masse werden. Diese kannst du nun an deine Bedürfnisse anpassen (z. B. indem du gehackte Mandeln, Samen, Kokosraspel etc. hinzugibst).

Wenn die Masse zu trocken werden sollte, schütte etwas Kokosöl dazu. Nun formst du kleine Kugeln. Diese kannst du in Kakao, Hanfsamen o. Ä. wälzen, um ihnen noch etwas mehr Pfiff zu geben.

Brainfood-Tabelle: Top-Lebensmittel für ein leistungsfähiges Gehirn

Brainfood macht dich zwar nicht automatisch schlauer, fördert aber deine Gehirnfunktion, die Kommunikation zwischen den Nervenzellen und die Durchblutung. Außerdem kannst du mit gesunden Lebensmitteln deine Blutwerte verbessern.

Du profitierst von einer höheren Gedächtnisleistung, einem relativ stabilen Blutzuckerspiegel, einer verbesserten Konzentration und bist auch psychisch ausgeglichener.

Wir haben dir eine Tabelle mit dem besten Brainfood zusammengestellt. Darin findest du die 5 Top-Nahrungsmittel aus jeder Rubrik (Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Co.).

Dieses Brainfood hält dich langfristig fit: