Völlegefühl nach dem Essen: 12 einfache & schnelle Tipps

Kennst du das Gefühl, aufgebläht, träge und unangenehm voll zu sein – obwohl du gar nicht viel gegessen hast? Völlegefühl nach dem Essen ist nicht nur lästig, sondern kann auch zu Einschränkungen und Unwohlsein im Alltag führen.

Was du gegen das Völlegefühl tun kannst und welche Ursachen dahinterstecken, erfährst du jetzt!

5 Soforthilfe-Tipps gegen Völlegefühl nach dem Essen

Wenn du nach dem Essen müde wirst und mit einem aufgeblähten Unterbauch kämpfst, brauchst du schnelle Hilfe.

Wir haben dir 5 wirksame Soforthilfe-Tipps zusammengestellt, mit denen du Völlegefühl im Bauch behandeln kannst.

1. Tee trinken: Kräutertees wie Pfefferminze, Fenchel, Kümmel und Ingwer haben eine beruhigende Wirkung auf deinen Darm. In Kürze werden Druckgefühl im Oberbauch und Blähungen verschwinden.
2. Wärmflasche auflegen: Wenn ein Völlegefühl nach dem Essen einsetzt, kannst du dir mit einer Wärmflasche oder einem warmen Kirschkernkissen helfen. Die Wärme entspannt deine Muskulatur, fördert die Durchblutung und hilft deinem Körper beim Verdauungsprozess.
3. Spaziergang machen: Ein kleiner Verdauungsspaziergang ist eine wahre Wohltat für deinen Körper. Schon 10 bis 20 Minuten an der frischen Luft lindern das Völlegefühl nach dem Essen und können lästige Symptome wie Blähungen und Reizdarm lindern. Eine schöne Nebenwirkung ist, dass du durch die Bewegung mehr Energie im Alltag hast.
4. Aufrechte Haltung einnehmen: Was jetzt definitiv nicht hilft, ist ein Powernap. Statt dich hinzulegen, solltest du eine aufrechte und leicht nach vorne geneigte Sitzposition einnehmen. So kann der Speisebrei besser verarbeitet werden und das Völlegefühl im Magen lässt nach.
5. Sanfte Bauchmassage durchführen: Wenn du sofort einen dicken Bauch nach dem Essen hast, hilft eine kleine Massage. Diese beugt Blähungen und Schmerzen vor. Hierfür fährst du am besten mit deiner Handfläche in kreisenden Bewegungen um deinen Bauchnabel herum.

Wie du Völlegefühl nach dem Essen mit einer Massage loswirst und Verstopfung vorbeugst, erfährst du in diesem Video:

7 Tipps, um Völlegefühl nach dem Essen zu verhindern

Was kannst du gegen Völlegefühl nach dem Essen tun?

Um Blähbauch und Mittagstief überwinden zu können, ist es sinnvoll, die Ernährung an deine individuellen Bedürfnisse anzupassen.

1. Langsam und bewusst essen

Wer hastig seine Mahlzeit hinunterschlingt, braucht sich über Völlegefühl und Gewichtszunahme nicht zu wundern. Eine Untersuchung über das Essverhalten von Frauen hat ergeben, dass langsames Essen Übergewicht vorbeugt und zu einem gesunden Sättigungsgefühl führt.

Langsames, gründliches Kauen ist demnach wichtig, um deinen Verdauungstrakt nicht mit zu großen Nahrungsmengen zu überfordern.

Versuche, kleine Bissen aufzunehmen und 20- bis 30-mal zu kauen, bevor du sie herunterschluckst.

2. Aufblähende Lebensmittel vermeiden

Vielleicht gehörst du zu den Menschen, die besonders auf ihre Ernährung achten müssen.

Hülsenfrüchte, Kohlarten, Zwiebeln und deftige Speisen können ständiges Aufstoßen und Völlegefühl nach dem Essen begünstigen, da sie deinen Magen-Darm-Trakt überfordern.

Versuche herauszufinden, welche Nahrung deinen Magen aufbläht, und stelle deine Mahlzeiten so zusammen, dass sie nur in kleinen Mengen oder gar nicht vorkommen. Greife stattdessen eher zu Brainfood, das magenschonend wirkt.

Diese Lebensmittel können ein Völlegefühl verhindern:

• Rucola, Chicorée und Artischocken regen aufgrund ihrer Bitterstoffe die Darmtätigkeit an.
• Ingwer wirkt entblähend und entspannt den Magen-Darm-Trakt.
• Gedünstetes Gemüse wie Karotten, Zucchini, Fenchel und Co. ist im Gegensatz zu Rohkost leicht verdaulich und können die Blutwerte verbessern.
• Gekochter Reis sättigt und schont den Magen. Auch gekochte Kartoffeln und Haferflocken sind besonders für Menschen mit Reizdarmsyndrom geeignet.
• Kräuter wie Kümmel, Anis und Koriander haben eine entblähende Wirkung und verhindern ein Völlegefühl.
• Auch die Bakterien in Joghurt und Kefir können deine Darmflora unterstützen – allerdings nur, wenn du sie gut verträgst.

3. Mehrere kleine Portionen essen statt großer Mahlzeiten

Leidest du öfter unter Energiemangel und Bauchschmerzen nach dem Essen? Dann solltest du dein Essverhalten am Vormittag unter die Lupe nehmen.

Vor allem, wenn du auf das Frühstück verzichtet hast, wirst du zum Mittagessen eher zu großen Portionen mit vielen Kohlenhydraten und Fetten greifen – einfach, weil du ziemlich ausgehungert bist.

Große Mahlzeiten überfordern deinen Körper und infolgedessen leidest du nicht nur unter Völlegefühl nach dem Essen, sondern begünstigst auch das Mittagstief. Verzichte daher auf üppige Portionen und iss stattdessen kleinere Portionen, die du über den Tag verteilst.

4. Stress vermeiden

Stress jeder Art hat am Mittagstisch nichts zu suchen.

Das ständige Scrollen auf deinem Smartphone solltest du genauso meiden wie Zeitdruck und den Kontakt zu anstrengenden Kollegen. Diese Stressfaktoren führen dazu, dass du viel zu schnell isst und Bauchschmerzen in Kauf nimmst.

Versuche, deine Mahlzeit in angenehmer Atmosphäre einzunehmen, um nach dem Essen ein Völlegefühl zu verhindern. Auch Achtsamkeitsübungen vor dem Essen können dir dabei helfen, entspannt in die Mittagspause zu starten.

5. Vor dem Essen zu Bitterstoffen greifen

In einer Studie über den Zusammenhang von Bitterstoffen und Mahlzeitgröße wurde festgestellt, dass Bitterreize ein gesundes Sättigungsgefühl fördern und ein Völlegefühl verhindern.

Nimm vor der Nahrungsaufnahme Bitterstoffe zu dir (z. B. Löwenzahn, Artischocke). Diese regen die Produktion der Verdauungssäfte an und unterstützen die Darmtätigkeit. Die Bitterstoffe kannst du als Tropfen in der Apotheke kaufen. Symptome wie ein aufgeblähter Unterbauch werden so stark reduziert.

6. Nicht zu viel Flüssigkeit aufnehmen

Um das Völlegefühl nach dem Essen zu verhindern, solltest du 30 Minuten vor der Mahlzeit ein Glas lauwarmes Wasser trinken.

Vermeide es, große Mengen Wasser während der Mahlzeit zu trinken, da dies die Magensäfte verdünnt. Statt lauwarmem Wasser kannst du auch zu Pfefferminz- und Fencheltee greifen. Diese Tees sind hervorragende Hausmittel gegen Völlegefühl.

7. Auf Unverträglichkeiten achten

Unverträglichkeiten können ein Völlegefühl begünstigen.

Vielleicht gehörst auch du zu den Menschen, die Nahrungsmittel mit Laktose, Fruktose und Gluten nicht gut vertragen. Versuche herauszufinden, welche Speisen bei dir Unwohlsein und Blähungen verursachen, damit du deinen Speiseplan entsprechend gestalten kannst.

Mit diesen Methoden findest du heraus, ob du Nahrungsmittelunverträglichkeiten hast:

1. Selbstbeobachtung und Ernährungstagebuch: Notiere dir über einen Zeitraum von mehreren Wochen, was du isst und trinkst, wann Beschwerden auftauchen und wie deren Verlauf ist. Schreibe auf, ob dein Blähbauch nach jedem Essen kommt oder der Magendruck nur durch bestimmte Speisen ausgelöst wird. Dadurch kannst du herausfinden, unter welchen Umständen du unter Völlegefühl nach dem Essen leidest.
2. Ärztliche Diagnostik: Dein Arzt bzw. deine Ärztin kann gezielte Tests mit dir durchführen, die Aufschluss darüber geben, ob Zöliakie, Laktoseintoleranz oder sonstige Allergien vorliegen. Auch eine ärztlich begleitete Diät, bei der du z. B. auf bestimmte Gemüsesorten verzichtest, kann dir dabei helfen, zukünftig Völlegefühl nach dem Essen zu vermeiden.
3. Professionelle Unterstützung: Du kannst dein Essverhalten auch mithilfe eines Ernährungsberaters analysieren und so Unverträglichkeiten feststellen. Auch mögliche Vitaminmangel-Symptome kannst du beseitigen, wenn du einem individuellen Ernährungsplan mit ausreichender Supplementierung folgst.

7 Ursachen, die Völlegefühl nach dem Essen begünstigen

Druckgefühl im Oberbauch, Blähungen und Verstopfung haben natürlich ihre Ursachen. Oft sorgt ein Zusammenspiel verschiedener Faktoren für Völlegefühl nach dem Essen.

1. Reizmagen

Wenn der Magen überempfindlich auf Fette, zu schnelle Nahrungsaufnahme und Stress reagiert, leidest du womöglich unter Erkrankungen wie Reizmagen oder Reizdarmsyndrom (auch als „Funktionelle Dyspepsie“ bekannt).

Dadurch kann es zu einem zu frühen Sättigungsgefühl, Übelkeit und Bauchschmerzen kommen, die keine organische Ursache haben. Auch Stress kann Reizmagen begünstigen.

Wenn du deine Schlafqualität verbessern kannst und Stressfaktoren minimierst, kannst du die Beschwerden lindern und Völlegefühl nach dem Essen vermeiden.

2. Medikamente

Die Behandlung mit Medikamenten wie Schmerzmittel, Antidepressiva und Antibiotika kann Völlegefühl nach dem Essen begünstigen.

Das liegt daran, dass sie die Magenentleerung verlangsamen, die Darmbeweglichkeit beeinträchtigen, den Appetit verändern und auch Wassereinlagerungen im Gewebe verursachen können. Besonders Schmerzmittel sind dafür bekannt, dass sie als Nebenwirkung eine Reizung der Magenschleimhaut haben.

3. Verlangsamte Magenentleerung

Erkrankungen wie Magenschleimhautentzündung und Magengeschwüre sowie Einschränkungen der Verdauungsfunktionen (z. B. nach einer Operation) führen dazu, dass der Speisebrei nur sehr langsam zersetzt wird. Infolgedessen setzt bereits nach kleinen Mahlzeiten ein starkes Völlegefühl ein, weil der Magen noch die Nahrung der vorherigen Mahlzeit verarbeitet.

Das Bakterium „Helicobacter pylori“ ist übrigens einer der häufigsten Auslöser für Infektionen der Magenschleimhaut. Auch Magenkrebs und andere Erkrankungen können durch Helicobacter pylori begünstigt werden.

4. Geschlecht

Zyklusabhängige Hormonumstellungen (z. B. während der Menstruation oder in der Schwangerschaft) können bei Frauen zu einem aufgeblähten Unterbauch führen.

Während der Schwangerschaft leiden Frauen häufig unter Völlegefühl, da der erhöhte Progesteronspiegel die Darmtätigkeit verlangsamt. Unabhängig von Hormonen reagieren Frauen empfindlicher auf Stressfaktoren und haben zudem eine ausgeprägte Körperwahrnehmung. Daher nehmen sie Völlegefühl nach dem Essen stärker wahr als Männer.

Männer berichten hingegen seltener über Blähbauch, Reizdarmsyndrom und Ähnliches, essen dafür aber meist größere und deftigere Portionen, sodass eher ein mechanisches Völlegefühl entsteht.

5. Zu große Portionen

Wenn du zu schnell isst und deine Mahlzeiten deftig und groß sind, tust du deinem Körper keinen Gefallen.

Die Nahrungsmengen sorgen für eine Dehnung deines Magens – weit bevor das natürliche Sättigungsgefühl einsetzt. Schnelles Essen begünstigt auch vermehrtes Luftschlucken, Verdauungsstörungen und Völlegefühl nach dem Essen.

6. Schwer verdauliche Lebensmittel

Fett- und kalorienhaltige Lebensmittel sind für deinen Magen-Darm-Trakt ebenso herausfordernd wie blähendes Gemüse, das für eine starke Gasbildung sorgt.

Zu fettige Speisen können übrigens auch die Ursache für Durchfall nach dem Essen sein. Verzichte daher auf frittierte und stark gewürzte Gerichte sowie auf kohlensäurehaltige Getränke.

7. Bewegungsmangel

Laut einer Untersuchung zu Bewegungsmangel und Essverhalten kann langes Sitzen zu einer schlechteren Kontrolle des Essverhaltens und einem höheren Risiko für Völlegefühl-Symptome und Brain Fog führen.

Auch der Stoffwechsel leidet unter Bewegungsmangel. Ein aufgeblähter Darm drückt auf die Blase und begünstigt die Gasbildung. Außerdem führt zu wenig körperliche Aktivität dazu, dass Flüssigkeiten im Bauchraum nicht abtransportiert werden. Das begünstigt ein Völlegefühl nach dem Essen.

Völlegefühl nach dem Essen: Symptome

Die Symptome sind von Mensch zu Mensch verschieden und treten manchmal einzeln, manchmal in Kombination mit anderen auf.

Diese Symptome sind typisch für Völlegefühl nach dem Essen:

• Druckgefühl im Ober- und Unterbauch
• schlechte Verdauung und dicker Bauch
• Verschlechterung des Wohlbefindens – unangenehmes oder sogar leicht schmerzhaftes Gefühl
• Blähungen (Flatulenz) und übelriechender Stuhlgang
• Aufstoßen oder vermehrtes Rülpsen
• Appetitlosigkeit trotz des gefüllten Magens
• Übelkeit oder leichtes Unwohlsein im Magen
• gelegentlich: Sodbrennen oder saures Aufstoßen, wenn Magensäure nach oben steigt
• Reizmagen und Reizdarmsyndrom („Funktionelle Dyspepsie“)

Häufige Fragen

Wann sollte ich mit Völlegefühl nach dem Essen zum Arzt gehen?

Beschwerden nach dem Essen sind oft harmlos, können aber auch ein Zeichen für eine ernsthafte Erkrankung sein. Du solltest die Behandlung durch einen Arzt bzw. deine Ärztin in Anspruch nehmen, wenn diese Faktoren zutreffen:

• Das Völlegefühl tritt sehr häufig auf.
• Du leidest unter Völlegefühl trotz wenig Essen.
• Es wird begleitet von Schmerzen im Oberbauch, Übelkeit, Erbrechen oder starkem Sodbrennen.
• Du hast ungewollt Gewicht verloren oder anhaltenden Appetitverlust.
• Du bemerkst Blut im Stuhl oder Erbrechen von Blut.
• Du hast nach jedem Essen Durchfall oder erschwerten Stuhlgang.

Was kann man in der Schwangerschaft gegen Völlegefühl nach dem Essen tun?

In der Schwangerschaft ist Völlegefühl nach dem Essen ziemlich häufig, weil der wachsende Babybauch auf den Magen drücken kann und sich die Verdauung durch Hormone verlangsamt.

Locker sitzende Kleidung und Ingwertee können dabei helfen, Beschwerden im Verdauungstrakt während der Schwangerschaft zu verhindern. Es ist auch ratsam, den Kopf beim Schlafen höher zu lagern, da dies Sodbrennen reduziert.

Können Tabak, Alkohol und Koffein Völlegefühl nach dem Essen begünstigen?

Ja, Tabak, Alkohol und Koffein können durchaus Verdauungsstörungen begünstigen oder verstärken.

• Tabak: Rauchen kann die Magenschleimhaut reizen, die Produktion von Magensäure erhöhen und die Funktion des Schließmuskels zwischen Speiseröhre und Magen beeinträchtigen. Das kann zu Magenschleimhautentzündung und Völlegefühl nach dem Essen führen.
• Alkohol: Alkohol reizt ebenfalls die Magenschleimhaut, fördert die Produktion schädlicher Bakterien und kann die Magenentleerung verzögern. Außerdem bist du durch regelmäßigen Alkohol anfälliger für Infektionen des Magen-Darm-Trakts.
• Koffein: Koffein regt die Magensäureproduktion an und kann bei empfindlichen Personen Sodbrennen, Gastritis und ein unangenehmes Völlegefühl auslösen.