Schlafqualität verbessern: 11 Tipps für gesunden Schlaf

Gesunder Schlaf ist heutzutage kein Nice-to-have, sondern eine wichtige Voraussetzung für körperliche und psychische Leistungsfähigkeit! Denn laut Statista hat bereits mehr als ein Drittel der Bevölkerung erhebliche Einschlaf- und Durchschlafprobleme.

Aus diesem Grund haben wir dir die 11 wichtigsten Einflussfaktoren aufgelistet, mit denen du deine Schlafqualität steigerst und Schlafprobleme erfolgreich loswirst.

Das 1×1 einer perfekten Schlafumgebung

Warum schlafe ich so schlecht?

Falls du dich das fragst, dann wirf einen Blick in deinen Schlafbereich. Entspricht es deinen Anforderungen an einen gemütlichen Rückzugsort? Ist es stets gut gelüftet, dunkel und angemessen temperiert? Ist es wirklich nur zum Schlafen gedacht? Oder handelt es sich vielmehr um einen Allzweckraum, den du zusätzlich für Fitness und Homeoffice verwendest?

Je vielfältiger dein Schlafzimmer genutzt wird, desto mehr leidet die Schlafqualität.

Denn die Grenzen zwischen Alltagstrubel und Phasen der Ruhe verschwimmen so nach und nach. Wenn du allerdings auf ein paar Dinge achtest, kannst du deine Schlafqualität verbessern.

3 Tipps für gute Lichtverhältnisse im Schlafbereich

Nutze Verdunkelungsrollos, dimmbare Lampen und warmweißes Licht mit 2000 bis 3000 K, um abends eine Atmosphäre zu schaffen, die deine Schlafqualität verbessert.

Die Beleuchtung deines Schlafzimmers kannst du zusammensetzen aus:

• Allgemeinbeleuchtung (z. B. Deckenstrahler, Pendelleuchten)
• indirektem Licht (zum Beispiel im Bett integriert oder als LED-Stripes hinter Möbeln angebracht)
• Ausleuchtung von Lichtzonen in bestimmten Bereichen (z. B. Ankleidebereich)

Stehlampen und kleine Tischlampen auf dem Nachttisch sind dekorativ, funktional und werten deinen Schlafbereich auf.

5 Tipps, wie du Geräusche in deinem Schlafbereich vermeidest

Nichts ist nerviger als störende Geräusche beim Schlafen. Lautes Schnarchen, Straßenlärm und surrende Geräte sind wahre Energiefresser und verhindern gesunden Schlaf.

Vermeide es, elektronische Geräte in Bettnähe zu stellen, die permanent Geräusche abgeben (z. B. Kühlschrank). Wenn du an einer stark befahrenen Straße wohnst, könntest du überlegen, deine Fenster nachts zu schließen oder zu ersetzen (z. B. durch mehrfach verglaste Fenster).

Diese kleinen Hilfsmittel verbessern deine Schlafqualität:

• Ohrstöpsel
• Schallabsorber an Zimmerdecke und Wänden
• Anti-Schnarchschiene
• schallschluckende Vorhänge
• große Möbelstücke und viele Textilien integrieren (schlucken Umgebungsgeräusche)

7 Tipps zu Schlafpositionen

Laut dieser Studie schlafen 54,1 % der Menschen in der Seitenlage. Auch die Rückenlage ist mit 37,5 % weit verbreitet. Lediglich 7,3 % schlafen in der Bauchlage. Jede Schlafposition hat hierbei ihre eigenen Vor- und Nachteile.

5 Tipps für das perfekte Klima beim Schlafen

Du solltest herausfinden, welche klimatischen Bedingungen für deinen Schlaf am besten sind. Denn das Temperaturempfinden ist individuell verschieden. Wir empfehlen Temperaturen zwischen 15 und 18 °C

Für beste klimatische Bedingungen während der Schlafphase kannst du testen:

• ob du mit angekippten oder geschlossenen Fenstern besser schläfst
• ob deine Schlafqualität vom Einsatz eines Ventilators profitiert
• bei welcher Luftfeuchtigkeit du dich nachts am wohlsten fühlst
• ob eine ausreichende Luftzirkulation rund ums Bett gegeben ist, damit deine Matratze gut lüften kann
• welche Eigenschaften deine Bettwäsche und Bettwaren haben sollten, damit deine Körpertemperatur nachts im Wohlfühlbereich bleibt

1 Tipp für die perfekte Matratze

Wie finde ich genau meine Matratze?

Spätestens, wenn du ständig Schmerzen an Kopf, Nacken, Hüfte und Rücken hast und überhaupt keine Position findest, in der du dich wohlfühlst, weißt du: Du hast die falsche Matratze gekauft.

Nicht jeder profitiert von derselben Matratze in gleichem Maße.

Um deine Schlafqualität zu verbessern, solltest du in puncto Matratzenkauf verschiedene Einflussgrößen beachten.

Körpergewicht, Schlafposition, Körperform und -größe sowie mögliche Erkrankungen beeinflussen, welche Matratzenart und -härte für dich am besten ist. Wichtig ist, dass die Matratze sich ergonomisch an deinen Körper anpasst. Lass dich unbedingt kompetent beraten, um mit einer ergonomischen Matratze deine Schlafqualität zu verbessern.

7 Tipps für eine schlaffördernde Gestaltung deiner Schlafumgebung

Dunkle Farben, die richtige Aufteilung, gemütliche Einrichtung: Du kannst dein Schlafzimmer so gestalten, dass es ein gesundes Schlafverhalten unterstützt.

Mit diesen Gestaltungstipps wird dein Schlafbereich noch ansprechender:

• Grüne Zimmerpflanzen schaffen eine ruhige Atmosphäre und sorgen für saubere Luft.
• Dunklere Blau- und Grüntöne sind hervorragend für den Schlafbereich geeignet.
• Auf Geräte wie TV, Smartphone etc. solltest du verzichten.
• Dein Bett sollte in einem ruhigen Bereich stehen und ausreichend Platz zu Fenstern und Türen haben. Die Tür sollte im Blickfeld sein und hinter dem Kopfteil des Bettes sollte sich eine Wand befinden.

Besserer Schlafrhythmus durch natürliches Licht am Morgen

Bereits in der Aufwachphase kannst du beeinflussen, wie sich die Schlafqualität der folgenden Nacht entwickelt.

Natürliches Licht, gern auch durch künstliche Lichtquellen unterstützt, signalisiert deinem Körper, aufzuwachen. Er beginnt, gesunde Mengen Cortisol auszuschütten und richtet seine innere Uhr neu aus.

Mit gesunden Ernährungsgewohnheiten die Schlafqualität steigern

Immer mehr Menschen praktizieren Dinner Cancelling, verzichten also auf das Abendessen. Ganz so streng musst du nicht mit dir sein, um deine Schlafqualität zu verbessern. Achte einfach auf leichte Speisen wie z. B. Salate und gedünstetes Gemüse, die du ein paar Stunden vor dem Schlafengehen zu dir nimmst.

Diese Nahrungsmittel kann dein Körper schonend verdauen. Gute Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf. Auch tagsüber ist gesundes Essen mit viel Brainfood wichtig, um den natürlichen Rhythmus deines Körpers zu berücksichtigen und die Blutwerte zu verbessern. Wenn du noch nicht so richtig weißt, wie deine innere Uhr funktioniert, dann versuche die Einnahme deiner Mahlzeiten zu bestimmten Uhrzeiten auszutesten.

Alkoholverzicht für eine entspanntere Schlafphase

Vielleicht gönnst auch du dir am Abend ein Glas Wein und denkst, dass dein Körper so besser entspannen kann. Jedoch hat dein Körper die ganze Nacht damit zu tun, den konsumierten Alkohol wieder abzubauen. Außerdem zerstört Alkohol das Schlafhormon Serotonin.

Deine Schlafqualität leidet also, wenn du vor dem Zubettgehen noch Alkohol konsumierst. Wenn du nicht auf dein Glas Wein verzichten möchtest, könntest du überlegen, die Menge zu reduzieren oder den Zeitpunkt auf ein paar Stunden vor dem Einschlafen zu verschieben.

Hinweis: Auch Nikotin hat negative Auswirkungen auf deinen Schlaf. Versuche daher, deinen Zigarettenkonsum zu reduzieren.

Verbesserung deiner Schlafqualität durch ausreichend Sport

Gesunde Bewegung hilft nicht nur deiner körperlichen Fitness, sondern wirkt sich auch auf deine Schlafhygiene aus. Schlafprobleme (Insomnie) entstehen nämlich auch durch einen Mangel an körperlicher Aktivität. Auch wenn du nach dem Essen müde bist, kann ein kleiner Spaziergang dabei helfen, wieder Energie zu bekommen.

Eine wöchentliche Routine aus unterschiedlichen Sporteinheiten wirkt sich positiv auf deinen Schlafdruck aus. Wichtig ist natürlich, dass der Abstand zwischen körperlicher Aktivität und dem Zubettgehen groß genug ist und dein Körper herunterfahren kann.

Was tun bei schlechter Schlafqualität? Medienverzicht!

Wer kurz vor dem Schlafengehen noch Mails liest, durch Social Media scrollt und aufwühlende Filme schaut, braucht sich über Einschlafprobleme nicht zu wundern.

Zum einen können diese Inhalte zu innerem Stress führen, wodurch die Ausschüttung von Cortisol aktiviert wird. Zum anderen verhindern helle Bildschirme mit viel Blaulichtanteil, dass dein Körper in den Ruhemodus gelangt. Dadurch wird die Produktion von Melatonin verhindert und deine Schlafqualität leidet.

Die Ausschüttung dieses sogenannten Schlafhormons ist aber dringend notwendig, denn es macht dich müde und signalisiert deinem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist.

Hinweis: Begrenze deine Zeit am Bildschirm am besten auch tagsüber auf das Minimum und verzichte kurz vor dem Schlafengehen auf die Nutzung von Fernseher, Smartphone und Tablet.

Abendroutine: Entspannungsrituale verbessern die Schlafqualität

Du weißt am besten, wie du gut entspannen kannst. Ob Meditation, progressive Muskelentspannung, sanfte Klänge oder ein Waldspaziergang: Was immer dich entspannt – mach es vor dem Schlafengehen.

Am besten ist es, wenn du dir ein tägliches Ritual erstellst, das du ganz stressfrei und problemlos vor dem Einschlafen durchführst. Dieses fungiert sozusagen als Einschlafhelfer, denn dein Körper gerät dadurch automatisch in den Entspannungsmodus. Das Ein- und Durchschlafen wird zum Kinderspiel.

Koffeinverzicht ab dem späten Nachmittag

Der Konsum von koffeinhaltigem Kaffee ist nicht prinzipiell schlecht. Allerdings solltest du ab dem späten Nachmittag keinen Kaffee sowie andere koffeinhaltige Lebensmittel (z. B. Cola) mehr konsumieren, da sie deine Gehirnaktivität ankurbeln.

Du solltest deshalb ab dem Zeitraum von 4 Stunden vor dem Zubettgehen auf Koffein verzichten, damit du anschließend nicht hellwach im Bett liegst.

Verbesserte Schlafqualität durch Konfliktbewältigung

Ungelöste Konflikte, vor allem im zwischenmenschlichen Bereich, sind einer der Hauptgründe für Schlafprobleme (Insomnie). Sprich deshalb direkt an, wenn dich etwas belastet, und sorge für eine offene, vertrauensvolle Kommunikation in deiner Familie bzw. Partnerschaft.

Hinweis: Es ist besser, deine Probleme zu besprechen und gemeinsam nach Konfliktlösungen zu suchen, als die ganze Nacht darüber nachzugrübeln und eine miserable Schlafqualität in Kauf zu nehmen.

Geregelte Einschlaf- und Aufwachzeiten bei Schlafstörungen

Du kannst deine Schlafqualität verbessern, indem du einem festen Rhythmus an Einschlaf- und Aufwachzeiten folgst.

Jeden Tag stellst du den Wecker auf die gleiche Uhrzeit – auch am Wochenende. Abends gehst du immer zur selben Uhrzeit schlafen. Durch diese Verhaltensweise produziert dein Körper selbstständig Hormone, die deinen Schlafzyklus und einen gesunden Tiefschlaf unterstützen.

Schlafqualität verbessern durch Medikamente?

Falls du überhaupt nicht mehr ein- und durchschlafen kannst und unter massiven Schlafstörungen leidest, lohnt es sich, die Schlafmedizin zurate zu ziehen. Vielleicht ist es sinnvoll, über den kurzzeitigen Einsatz von Schlafmitteln, Einschlafhelfern (zum Beispiel Tee aus der Apotheke) und Medikamenten mit Melatonin nachzudenken.

Warum gesunder Schlaf so wichtig ist

Erholsamer Schlaf mit Tiefschlaf- und REM-Phase ist die Grundlage für einen leistungsfähigen Körper, einen wachen Geist und mehr Energie im Alltag. Nur, wer sich über Nacht ausreichend regeneriert, bleibt langfristig gesund.

Wer Schlafprobleme (Insomnie) und unruhigen Tiefschlaf hat, ist tagsüber matt und abgeschlagen, klagt oft über Konzentrationsprobleme und riskiert, ernsthafte Erkrankungen (zum Beispiel Depressionen) zu entwickeln. Auch eine gesunde Gehirnfunktion hängt maßgeblich von einer guten Schlafqualität ab.

Obwohl das Schlafbedürfnis von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist, profitieren die meisten von einer Schlafdauer von ca. 7 bis 9 Stunden. Diese Zeit benötigt der Körper, um sich ausreichend zu erholen und die Gesundheit auf Dauer aufrechtzuerhalten.

Die Schlafqualität zu verbessern ist daher gleichbedeutend mit aktiver Gesundheitsprävention.

Einschlaf- und Durchschlafprobleme: Auswirkungen einer schlechten Schlafqualität

Regelmäßig unruhige Tiefschlafphasen, ständiges Herumwälzen im Bett und Einschlafprobleme sind nicht nur lästig, sondern begünstigen die Ausbildung von Krankheiten. Vor allem deshalb ist es wichtig, deinen Körper vor dem Zubettgehen in den Entspannungsmodus zu bringen.

Die gesundheitlichen Folgen von langfristig schlechtem Schlaf sind zum Beispiel:

• Begünstigung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie psychischen Erkrankungen
• schlechte Gedächtnisleistung und zunehmende Konzentrationsprobleme
• schwache Immunabwehr
• Abnahme der körperlichen Fitness und Leistungsfähigkeit
• Begünstigung von Diabetes mellitus

Wer von Schlafstörungen betroffen ist, ist oft gereizt, kann Konflikte schlecht bewältigen, leidet unter Brain Fog und befindet sich in einem Zustand emotionaler Dysregulation. Suche unbedingt einen Arzt auf, um langanhaltende Schlafprobleme untersuchen zu lassen.

Die eigene Schlafqualität zu verbessern bewahrt dich also vor allerhand größeren und kleineren Problemen.

Deine 7-Schritte-Anleitung für eine verbesserte Schlafqualität

Willst du wissen, was du Schritt für Schritt tun kannst, um gesünder zu schlafen? Dann wirf einen Blick in diese kurze Anleitung!

1. Schau dich in deinem Schlafbereich um und sorge dafür, dass er zu deinen Ansprüchen und Bedürfnissen passt.
2. Strukturiere deinen Alltag so, dass du dich gesund ernähren kannst, viel an der frischen Luft bewegst und Zeit für dich bleibt. Verzichte aber auf allzu lange Nickerchen.
3. Schaffe jeden Tag kleine Glücksmomente und besprich zwischenmenschliche Probleme mit deinem sozialen Umfeld. Denn psychisches Wohlbefinden verbessert die Schlafqualität.
4. Etabliere eine Entspannungs- und Schlafroutine, die dir dabei hilft, deine Gedanken zu beruhigen.
5. Verzichte bestenfalls auf Mittel wie Alkohol, Nikotin und Koffein (vor allem ab dem späten Nachmittag), damit dein Körper beim Schlafen regenerieren kann.
6. Verzichte vor dem Schlafengehen darauf, Smartphones, Tablets und Co. zu nutzen.
7. Ziehe Schlafmedizin zurate, wenn du permanent Einschlaf- und Durchschlafprobleme hast. Notfalls kannst du über den kurzzeitigen Einsatz von Medikamenten nachdenken.