11 Tipps & eine einfache Anleitung für mehr Energie im Alltag

Leidest du unter Müdigkeit, Antriebslosigkeit und dem Gefühl, auf gar nichts mehr Lust zu haben? Stehst du kurz vorm Burnout? Dann ist dein Energieniveau wahrscheinlich schon seit längerer Zeit im Keller.

Heute zeigen wir dir, wie du mithilfe unserer Tipps für mehr Energie im Alltag sorgst, Potenziale freisetzen kannst und welche Gründe dein Energiemangel haben könnte.

In 6 Schritten zu mehr Energie im Alltag: Anleitung für Power & Freude

Im Wesentlichen gibt es 6 Bereiche, die für deinen Energiehaushalt zuständig sind. Wenn du dich nicht mehr müde, sondern energiegeladen fühlen willst, musst du diese Bereiche kennen und ideal miteinander kombinieren.

Nachfolgend erfährst du die 6 Bereiche und bekommst zu jedem Bereich wertvolle Tipps an die Hand, mit denen sich eine Schritt-für-Schritt-Anleitung erstellen lässt.

5 Tipps für eine gesunde Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüsesorten, komplexen Kohlenhydraten (Vollkornprodukte) und hochwertigen tierischen Eiweißen versorgt dich langfristig mit Energie. Diese Brainfood-Lebensmittel regulieren deinen Blutzuckerspiegel, verhindern Heißhungerattacken, versorgen dich mit Nährstoffen und sind optimale Energielieferanten.

Bestimmte Gewürze (z. B. Chili) und Tees (z. B. Ingwertee) regen zusätzlich den Energiestoffwechsel an und stärken dein Immunsystem.

Für mehr Energie im Alltag gibt es jetzt ein paar Ernährungstipps:

1. Iss viele komplexe Kohlenhydrate: Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Co. versorgen dich langfristig mit Energie und halten deine Konzentrationsfähigkeit über viele Stunden aufrecht.
2. Achte auf Nahrung mit Vitamin B: Nüsse, Eier, Geflügel und Milchprodukte fördern die Signalübertragung zwischen deinen Gehirnzellen.
3. Setze auf proteinreiche Nahrung: Fisch, Fleisch und Bohnen füllen deinen Eisenspeicher auf und verhindern Müdigkeit und Kraftlosigkeit.
4. Baue Ballaststoffe und vitaminreiche Lebensmittel ins Essen ein: Gemüsearten wie Spinat und Brokkoli machen lange satt und verhindern das gefürchtete Mittagstief.
5. Nimm antioxidative Nahrung zu dir: Beeren und Kaffee (in Maßen) fördern nicht nur deine Gesundheit, sondern sorgen auch für mehr Energie im Alltag.

Du kannst die Qualität deiner Mahlzeiten erhöhen, indem du sie mit Nahrungsergänzungsmitteln aufwertest, die ganz auf deine individuellen Bedürfnisse abgestimmt sind. Um zu wissen, ob du Nährstoffmängel hast, empfehlen wir dir unseren Mikronährstofftest.

3 Tipps für einen erholsamen Schlaf

Wer unter Schlafstörungen leidet, ist tagsüber müde und leicht reizbar.

Gesunder Schlaf ist eine Grundvoraussetzung für ein leistungsfähiges Gehirn, viel Energie und einen fitten Körper. Achte deshalb auf eine günstige Schlafumgebung, geregelte Schlafzeiten und eine ergonomisch angepasste Matratze.

Du kannst auch überlegen, ein paar Entspannungsrituale in deinen Tagesablauf einzubinden, die deine Schlafqualität verbessern. So beugst du chronischer Erschöpfung vor.

Du hast mehr Energie im Alltag, wenn dein Schlaf folgende Kriterien erfüllt:

1. Achte auf eine gesunde Schlafumgebung: Dimmbares Licht, dunkle Vorhänge, eine ergonomische Matratze und eine ansprechende Zimmergestaltung sind Voraussetzungen für erholsame Nächte.
2. Vermeide Lärm: Straßengeräusche, lautes Schnarchen und surrende Geräte rauben dir nicht nur den letzten Nerv, sondern beeinflussen auch deine Schlafqualität.
3. Setze auf regelmäßige Schlafenszeiten: Stelle dir den Wecker jeden Tag (auch am Wochenende) auf dieselbe Uhrzeit. Abends gehst du zur immer gleichen Zeit ins Bett. So hast du nachts ausreichend Regenerationszeit und mehr Energie im Alltag.

5 Tipps für Achtsamkeit im Alltag

Damit dein Energiehaushalt nicht komplett absinkt, hilft ein wenig Achtsamkeit im Alltag.

Versuche, deine Wahrnehmung für dein Wohlbefinden und dein Energieniveau zu trainieren. Erlaube dir, deinen Tagesablauf etwas intuitiver zu gestalten, um deine Energie langfristig zu stabilisieren und Burnout vorzubeugen.

Meditationen, progressive Muskelentspannung, Atemübungen und Spaziergänge führen zu mehr Energie im Alltag und helfen dir, das Mittagstief zu überwinden.

Diese Achtsamkeitsübungen unterstützen dich dabei, mehr Energie im Alltag zu haben:

1. Meditiere: Achtsamkeitsmeditationen helfen dir, deinen Fokus im Hier und Jetzt zu halten, aus energiefressenden Grübelschleifen herauszukommen und deine Konzentration zu stärken.
2. Mach Yoga: Sanfte Bewegungsabläufe führen zu mehr Energie und unterstützen dich beim Stressabbau. Yoga steigert nicht nur dein Energieniveau, sondern sorgt auch für gute Laune.
3. Mach Erdungsübungen: Wenn dein Kopf in den Wolken hängt, frisst das jede Menge Energie. Rege deine Sinne an (z. B. durch Duftöle, Bilder), um dich zu erden.
4. Nimm den Status quo wahr: Wie geht es dir in diesem Moment? Spüre in dich hinein, ohne das zu bewerten, was auftaucht. Je gelassener du annehmen kannst, was du vorfindest, desto mehr Energie bleibt für anstehende Aufgaben übrig.
5. Mach Atemübungen: Diese verlagern deine Aufmerksamkeit in deinen Körper und entlasten dich kurzzeitig von deinem Alltag.

5 Tipps, wie du Pausen in deinen Alltag einbaust

Powernap, Spaziergang während der Arbeitspause, Wellnesseinheit: Ein paar kleine Mikropausen während des Tages sind wichtig, um schnell aus dem Energietief und Brain Fog herauszukommen.

Es muss nicht immer das Komplettprogramm der Selbstfürsorge sein. Schon kleine Pausen helfen dir, Energie zu tanken und Müdigkeit entgegenzuwirken. Dein Energieniveau bleibt so langfristig stabil.

Für mehr Energie im Alltag kannst du deine Pausen beispielsweise so gestalten:

1. Iss deine Mahlzeit im Grünen: Volle Mittagskantinen sind laut, anstrengend und hektisch. Verlagere deine Mittagspause einfach nach draußen. Ein wenig Abstand zu Kollegen und Vorgesetzten hilft dabei, deine Energiereserven wieder aufzufüllen.
2. Mach ein kleines Nickerchen: Sobald du nach Hause kommst, kannst du dich für ein paar Minuten aufs Sofa legen. Ein Powernap mit einer Dauer von ca. 20 Minuten gibt dir Energie, ohne dass du dich den Rest des Tages schlapp und benommen fühlst.
3. Lass Termine ausfallen: Wenn du mitten in der Woche merkst, dass dir die Energie abhandenkommt, dann cancle ein paar Termine (z. B. Kaffeetrinken mit Bekannten). Mach mal eine Pause vom People Pleasing und kümmere dich um dein Wohlbefinden.
4. Geh raus: Mach einen kleinen Spaziergang durch die nähere Umgebung und tanke ein bisschen Energie. So kannst du für einen kurzen Moment vom Alltag abschalten, frische Luft schnappen und dem Völlegefühl nach dem Essen entgegenwirken.
5. Erlerne den 7-Minuten-Schlaf: Übe, auch an Orten zu schlafen, die nicht dein Zuhause sind (z. B. im Auto, im Büro). Stelle dir zunächst immer den Wecker (z. B. auf 7 Minuten). Dann machst du es dir bequem und schläfst (bestenfalls) ein. Sobald der Wecker klingelt, stehst du sofort auf und widmest dich deinen To-dos. Mit der Zeit wirst du den Wecker nicht mehr benötigen und kannst auch an belebten Orten ein kurzes Nickerchen machen.

5 Tipps für mehr Bewegung im Alltag

Sport ist nicht gleich Sport. Während manche sich kaum bewegen, übertreiben es andere mit exzessiven Trainingseinheiten. Diese liegen oft außerhalb gesunder Grenzen und sind wahre Energieräuber.

Deine Sportroutine sollte deinen Körper nicht überfordern, sondern dich moderat trainieren.

Ausgewogenes Training (Kraft und Ausdauer) zur richtigen Uhrzeit, das auf deine individuellen Bedürfnisse zugeschnitten ist, sorgt langfristig für mehr Energie im Alltag. Vor allem Ausdauersport führt zu einer besseren Sauerstoffversorgung. Den Sauerstoff benötigen die Mitochondrien, um Energie zu produzieren.

Diese Bewegungstipps versorgen dich mit mehr Energie im Alltag:

1. Gehe kurze Strecken zu Fuß: Lass dein Auto öfter stehen und gewöhne dir an, kurze Strecken zu Fuß zu gehen. Verzichte einfach auf Fahrstuhl und Rolltreppe.
2. Etabliere eine Sportroutine: Du weißt am besten, wie viel körperliche Aktivität dir guttut. Etabliere eine feste Bewegungsroutine. Du kannst auch mit anderen gemeinsam Sport machen (z. B. in einer Gruppe).
3. Integriere Bewegung in tägliche Abläufe: Beim Zähneputzen Kniebeuge machen, das Putzen zum Workout umfunktionieren, jeden Einkaufsartikel einzeln in den Keller tragen: Versuche, viele Bewegungsabläufe zu machen, um die Energie aufrechtzuerhalten.
4. Optimiere deinen Arbeitsplatz: Besorge dir einen Stehschreibtisch, besuche Workout-Kurse deiner Firma und versuche, Aufgaben im Gehen statt im Sitzen zu erledigen.
5. Fahre mit dem Rad zur Arbeit: So startest du aktiv in deinen Arbeitsalltag und kannst den Nachhauseweg zu einer richtigen kleinen Sporteinheit umgestalten.

Sport wirkt übrigens am besten, wenn auch die Ernährung stimmt!

Mithilfe unserer Genetischen Ernährungsanalyse werden 50 ernährungsrelevante Gene untersucht. Auf Grundlage eines umfangreichen Analyseberichts erhältst du individuelle Handlungsempfehlungen von uns, z. B. mit Empfehlungen zu mehr als 900 Lebensmitteln.

5 Tipps, wie du für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sorgst

Wasser ist mit 60 % bis 70 % der Hauptbestandteil unseres Körpers. Um ausreichend Energie zu haben, solltest du laut der TK-Trinkstudie täglich 1,5 bis 2,5 l Flüssigkeit (am besten stilles Wasser) trinken. Bei sportlicher Aktivität oder anderen anstrengenden Tätigkeiten erhöht sich dein Bedarf natürlich.

So nimmst du ausreichend Flüssigkeit auf, um mehr Energie im Alltag zu haben:

1. Stelle Wasser in Reichweite: Nimm deine Flasche überall mit hin oder platziere im ganzen Haus verteilt kleine Wasserflaschen. So stellst du sicher, dass du deine tägliche Trinkmenge auch entspannt schaffst.
2. Nutze Erinnerungs-Apps: Diese helfen dir auch auf der Arbeit dabei, dich stündlich ans Trinken zu erinnern.
3. Iss wasserhaltiges Gemüse und Obst: Melone, Gurken und Co. sind nicht nur lecker, sondern helfen dir auch dabei, deinen Stoffwechsel anzuregen.
4. Pimpe dein Wasser auf: Irgendwann ist stilles Wasser langweilig. Pimpe es nach Belieben mithilfe von Zitronensaft, Beeren, Pfefferminze oder Melissenblättern auf.
5. Trinke morgens und abends: Kurz nach dem Aufstehen und kurz vor dem Zubettgehen solltest du nochmal ein großes Glas trinken.

5 Tipps für einen zusätzlichen Energy Boost im Alltag

Es gibt noch weitere Möglichkeiten, für mehr Energie im Alltag zu sorgen!

Tipp 1: Stressmanagement optimieren

Wie gut kommst du mit stressigen Situationen zurecht?

Wenn du das Gefühl hast, dass dich der Stress jedes Mal übermannt und du nicht abschalten kannst, sind ein schlechter Energiehaushalt und Schlafstörungen nicht verwunderlich. Bewältigungsstrategien und das Delegieren von Aufgaben sind extrem wichtig, damit im Alltag mehr Energie für dich selbst bleibt.

Finde heraus, wie du besser mit Stress auf der Arbeit und Zuhause umgehen kannst. Entspannungstechniken, Stressmanagement-Kurse, das Üben von positivem Denken und die Stärkung einer gesunden Emotionalität sind gute Voraussetzungen, um gut mit stressigen Situationen umgehen zu können.

Tipp 2: Energie erhöhen durch sanfte Bewegung am Morgen

Starte deinen Tag am besten mit sanften Körperübungen.

Die Dehnung von Muskeln und Faszien bringt deinen Stoffwechsel sanft in Schwung und vertreibt die Müdigkeit. Durch Massagen von Armen, Beinen und dem Rücken (z. B. mithilfe einer Massagebürste) regst du die Durchblutung an und sorgst dafür, dass dein Kreislauf schonend hochfährt. Ein kleiner Spaziergang an der frischen Luft ist gut geeignet, um ordentlich Sauerstoff zu tanken.

Wenn du ein Fan von Morgensport bist, kannst du auch Yogaübungen oder eine kleine Joggingeinheit mit anschließender Wechseldusche in deinen Tagesablauf einplanen.

Je regelmäßiger du diese Bewegungsroutine durchführst, desto mehr Energie hast du im Alltag zur Verfügung.

Tipp 3: Prioritäten setzen und Energieräuber loswerden

Kein Mensch ist unersetzbar, und du bist es folglich auch nicht.

Perfektionismus und innere Getriebenheit führen zu Energiemangel und begünstigen Burnout, Depressionen und Erschöpfung. Selbst wenn du schon über deine ganzen To-dos nachdenkst, frisst das einen Haufen Energie.

Versuche daher, Prioritäten zu setzen, damit für dich mehr Zeit für Erholung bleibt. Job, Familie, Haushalt: Setze klare Grenzen und lasse zur Not auch To-dos unerledigt. Mache deine Gesundheit und ein stabiles Energielevel zu deiner Priorität und wirf dafür ein paar gängige Vorstellungen und Erwartungen über Bord.

Versuche auch, deine eigenen Werte zu leben und dir jeden Tag Zeit für Hobbys und Interessen freizuschaufeln.

Tipp 4: Mehr Energie im Alltag durch kleine Glücksmomente

Was macht dich glücklich? Was bringt dich zum Lachen?

Dein Energielevel steigt automatisch, wenn du dir kleine Glücksmomente gönnst. Es müssen nicht immer Meilensteine sein, auch kleine Augenblicke der Freude lassen dein Energieniveau anwachsen. Gesunde Beziehungen, Zeit für das Lieblingshobby, eine gute Tat für andere: All diese Dinge helfen dir, mehr Energie im Alltag zu haben.

Gemeinsames Lachen, ein erfülltes Herz und zwischenmenschliche Wärme sorgen dafür, dass du dich frisch und energiegeladen fühlst.

Tipp 5: Lebensziele im Blick behalten

Weißt du, für was du jeden Morgen aufstehst? Oder lebst du eher in den Tag hinein, ohne ein konkretes Ziel vor Augen zu haben?

Wenn du weißt, wofür du lebst, setzt du mehr Energie im Alltag frei, die du für die Umsetzung deiner Visionen nutzen kannst. Denn wenn du für etwas brennst, einen Traum verfolgst und deinem Leben einen Sinn gibst, kannst du deine Energie genau darauf ausrichten.

Behalte also deine Lebensziele im Blick und nimm dir jeden Tag Zeit, sie nach und nach umzusetzen.

Dafür brauchst du natürlich einen fitten Körper und einen wachen Geist! Wir können dir unser Performance Bundle Basic empfehlen – einen Mikronährstofftest mit personalisierter Nahrungsergänzung. Wir analysieren, wie gut du mit Vitaminen, Mineralstoffen und Aminosäuren versorgt bist, und erstellen dir ein individuelles Supplement, das auf deine Bedürfnisse abgestimmt ist.

Ursachen für zu wenig Energie

Deine Energie wird durch ganz unterschiedliche Faktoren bestimmt. Schlafqualität, Ernährungsweise, Stressmanagement und körperliche Aktivität wirken sich darauf aus, wie viel Energie dir zur Verfügung steht.

Auch Krankheiten (z. B. durch ein permanent geschwächtes Immunsystem) und die Einnahme von Medikamenten können dazu führen, dass du ständig müde bist.

Körperliche Ursachen für zu wenig Energie im Alltag sind:

• schlechter und zu wenig Schlaf
• Mangelernährung und Unterversorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen
• zu wenig Bewegung oder ein Überschuss an Bewegung (exzessives Training)
• Krankheiten (z. B. chronisches Erschöpfungssyndrom) und Allergien
• Übergewicht
• Einnahme von Medikamenten (z. B. Schlaftabletten) und Substanzen (z. B. Alkohol)

Auch diese psychischen Faktoren wirken sich negativ auf deine Energie aus:

• schwelende Konflikte im privaten und beruflichen Umfeld
• Unzufriedenheit mit dem Ist-Zustand
• zu viel Stress und fehlende Stressbewältigungsmechanismen
• psychische Erkrankungen (z. B. Depressionen und Ängste)
• andauernde Über- oder Unterforderung

Bevor du also Maßnahmen ergreifst, um mehr Energie im Alltag zu bekommen, wirf doch einmal einen Blick auf dein aktuelles körperliches und psychisches Wohlbefinden. Vielleicht erhältst du so ein paar wichtige Hinweise, die dir dabei helfen, Energiefresser ausfindig zu machen.