Nach dem Essen müde? 7 Tipps für Energie nach dem Mittagstief

Bist du nach dem Essen müde und kraftlos? Hast du das Bedürfnis, dich einfach hinzulegen, und spürst du einen extremen Abfall deiner Konzentrations- und Leistungsfähigkeit? Wir zeigen dir, was dahintersteckt und wie du schnell und einfach das Mittagstief überwinden kannst.

Nach dem Essen müde? So macht sich das bemerkbar!

Das Energietief nach dem Essen wird auch als postprandiale Müdigkeit bezeichnet.

Wenn du von der Mittagspause kommst und deftig gegessen hast, sitzt du plötzlich antriebslos an deinem Schreibtisch und kannst dich kaum konzentrieren. Von der Power am Vormittag ist nichts mehr übrig und du hast keine Ahnung, wie du die Aufgaben bis zum Feierabend bewältigen sollst.

Am liebsten würdest du jetzt einfach schlafen, denn dein Körper verlangt nach Ruhe und Entspannung.

Weitere Anzeichen des sogenannten Fresskomas sind:

Lethargie infolge des Anstiegs von Serotonin
Benommenheit und Schwindel
stark gesunkener Blutdruck
Kraftlosigkeit infolge von zu hohem Blutzucker
gesteigerte Tätigkeit des Magens und des Darms

Infografik mit typischen Symptomen des Mittagstiefs wie Schläfrigkeit, Kopfschmerzen und Erschöpfung.

Was kann man gegen Müdigkeit nach dem Essen tun? 7 einfache Tipps

Um den Energiemangel wieder in den Griff zu bekommen und dem Mittagstief vorzubeugen, kannst du verschiedene Maßnahmen ergreifen. Einige helfen dir dabei, schnell wieder Kraft zu tanken, andere beugen der Müdigkeit nach dem Essen vor.

Tipp 1: Nimm ausreichend Flüssigkeit auf!

Wenn du nach dem Essen müde bist, solltest du viel trinken. Stilles Wasser mit Zitronenscheiben oder kalter, ungesüßter Tee können dir dabei helfen, deinen Kreislauf wieder in Schwung zu bringen.

Verzichte unbedingt auf süße Energydrinks, Limonade und Alkohol. Zucker ist ein wahrer Energieräuber und verstärkt nach kurzer Zeit die Müdigkeit noch.

Hinweis: Du solltest auch während des Essens immer wieder Flüssigkeit aufnehmen, da sie deinen Körper dabei unterstützt, die aufgenommenen Nährstoffe aufzuspalten.

Tipp 2: Mache einen kleinen Spaziergang, um die Müdigkeit zu vertreiben!

Sanfte Bewegungen, Sonne und frische Luft sind die perfekten Gegenmittel, wenn du nach dem Essen müde bist und dich schlapp fühlst. Ein kleiner Spaziergang kurbelt nicht nur deinen Verdauungsprozess an, sondern vertreibt auch den Brain Fog, fördert die Durchblutung und reguliert den Blutzuckerspiegel. Außerdem wird das Hormon Cortisol in deinem Blut gesenkt, wodurch du weniger gestresst bist und die Bildung von Serotonin (dem Glückshormon) gefördert.

Dafür musst du nicht stundenlang durch den Wald spazieren. Schon 20 Minuten moderates Laufen reichen aus, um wieder zu Kräften zu kommen.

Tipp 3: Frühstücke ausreichend und ausgewogen!

Eine Ursache für das Energietief am Mittag ist ein fehlendes bzw. unausgewogenes Frühstück.

Wenn du morgens hektisch das Haus verlässt, ohne ein gesundes Frühstück zu dir zu nehmen, bist du zur Mittagszeit automatisch extrem hungrig und isst viel zu große Portionen. Dein Darm ist jetzt maximal überfordert und dein Körper muss extrem viel Energie bereitstellen, damit er die riesige Menge an Nahrung verdauen kann.

Viel besser ist es, wenn du morgens mit einem energiespendenden Frühstück aus Brainfood startest, das deinen Blutzucker reguliert. Hierfür sollte dein Frühstück wertvolle Aminosäuren, Gemüse, Beeren und wenig Zucker enthalten, damit die Ausschüttung von Insulin optimal funktioniert.

Tipp 4: Mache einen Powernap nach dem Essen!

Um die Müdigkeit wieder loszuwerden, kannst du überlegen, ein kleines Nickerchen zu machen. Dein Auto und dein Büro sind möglicherweise dafür geeignet, dass du dich für einen 10- bis 15-minütigen Mittagsschlaf zurückziehst.

Stelle dir dafür unbedingt den Wecker und überschreite die 15 Minuten nicht. Ansonsten wirst du noch antriebsloser und hast gar keine Power mehr für deine restlichen To-dos.

Tipp 5: Bewege dich am Arbeitsplatz!

Falls du keine Zeit für einen kleinen Spaziergang haben solltest, versuche, mehr Bewegung in deine Arbeitsabläufe einzubauen.

Eine Ursache für Müdigkeit nach dem Essen ist fehlende körperliche Aktivität. Vielleicht kannst du eine Weile im Stehen arbeiten oder nötige Botengänge auf die Zeit nach dem Mittagessen verlegen. So kommst du in Schwung und fühlst dich in kurzer Zeit wieder fit.

Illustration einer Rücken-Dehnübung am Bürostuhl zur Vorbeugung von Rückenschmerzen im Büroalltag.

Tipp 6: Mache ein paar Dehnübungen!

Nach dem Essen solltest du ein paar einfache Dehnübungen durchführen, um deinen Kreislauf zu aktivieren und das Fresskoma loszuwerden.

Setze dabei auf sanfte Dehnungen, die nicht unnötig Energie rauben, sondern deine Verdauung unterstützen. Vielleicht kannst du einen kleinen Yoga-Ablauf mit vielen einfachen Dehnungen machen.

Tipp 7: Iss viele kleine anstatt wenige große Mahlzeiten!

Wenn du in kurzer Zeit viel Nahrung aufnimmst, weil du zuvor Heißhunger hattest, brauchen Magen und Darm viel Kraft, um die große Portion zu verarbeiten. Das führt nicht nur zu Müdigkeit, sondern auch zu Völlegefühl nach dem Essen.

Deshalb ist es ratsam, auf allzu üppige Gänge mit viel Fleisch und Fisch zu verzichten und dafür in kürzeren Zeitabständen kleine Portionen aufzunehmen, die reich an Gemüse und Obst sind.

Du könntest z. B. die 3 Hauptmahlzeiten zukünftig auf 5 kleine Mahlzeiten aufteilen. Dein Risiko für Müdigkeit nach dem Essen sinkt, weil dein Körper nun weniger Energie für die Verdauung benötigt. Sowohl Über- als auch Unterzuckerung wird so vorgebeugt.

Hinweis: Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke machen zwar kurzfristig munter, können aber auch ein Energietief begünstigen. Die Wirkung des Koffeins lässt schnell wieder nach, wodurch du in kurzer Zeit nach dem Konsum wieder müde und abgeschlagen wirst.

Soforthilfe: 5 Schritte, um das Mittagstief zu überwinden

Um schnell wieder aus dem Energietief herauszukommen, solltest du einfach unserer Schritt-für-Schritt-Anleitung folgen.

Powernap machen

Wenn du dich nach dem Essen müde und kraftlos fühlst, solltest du eine kurze Pause einlegen. Richte dir deinen Arbeitsplatz so ein, dass du die nächsten 10 Minuten ungestört bist, verschränke deine Arme auf den Schreibtisch und stelle dir den Wecker. Dann machst du ein kurzes Nickerchen, um wieder zu Kräften zu kommen und mehr Energie im Alltag zu haben.

Infografik erklärt ideale Dauer eines Powernaps von 10 bis 90 Minuten mit Wirkung auf Erholung und Fokus.

Körper aktivieren

Nach der kurzen Ruhephase solltest du deinen Kreislauf wieder in Schwung bringen. Mache einen kleinen Spaziergang, arbeite eine Zeit lang im Stehen und führe ein paar Dehnübungen durch.

Sinne reizen

Auch die Aktivierung deiner Körpersinne kann dich dabei unterstützen, die Müdigkeit zu vertreiben. Setze auf starke Reize wie z. B. Pfefferminzöl und scharfe Snacks.

Viel trinken

Jetzt ist eine gute Zeit, um eine Tasse Kaffee oder etwas grünen Tee zu trinken. In den richtigen Mengen fördern sie die Konzentration. Alternativ kannst du auch ein erfrischendes Zitronenwasser trinken.

Mahlzeit richtig zusammenstellen

Um deinen Blutzuckerspiegel konstant zu halten, solltest du nicht allzu lang bis zur nächsten Mahlzeit warten. Achte bei der Zusammenstellung deiner Speisen auf gesunde Nahrungsmittel mit komplexen Kohlenhydraten und Gemüse. Nimm lieber mehr Mahlzeiten mit kleinen Portionen zu dir. Auch ein Vitaminmangel kann Müdigkeit verursachen und die Prozesse in deinem Körper behindern.

6 Gründe, warum Essen müde macht

Wie deine Speisen aussehen müssen, um den Nährstoffbedarf optimal zu decken und für einen reibungslosen Energiestoffwechsel zu sorgen, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Was dem einen Power und Antrieb gibt, kann sich auf die Stoffwechselprozesse eines anderen negativ auswirken.

Es gibt also ganz unterschiedliche Gründe, nach dem Essen müde zu werden, die sich individuell voneinander unterscheiden können.

Infografik zu Ursachen des Mittagstiefs wie Stress, schweres Essen, Flüssigkeitsmangel und zu wenig Schlaf.

Müde wegen zu üppiger Mahlzeiten

Wenn du auf dein Frühstück verzichtet hast und mit Heißhunger in die Mittagspause gegangen bist, hast du nun wahrscheinlich auf eine kohlenstoff- und fettreiche Mahlzeit gesetzt.

Nun ist dein Körper damit beschäftigt, sehr viel Blut in den Verdauungstrakt zu leiten, um die Nahrung aufzuspalten. Die Blut- und damit Sauerstoffversorgung in anderen Körperbereichen wie z. B. im Gehirn ist nun gedrosselt, was zu Müdigkeit und Abgeschlagenheit führt.

Müde aufgrund von Krankheiten

Wer unter Diabetes leidet, kann schnell mal in ein Energietief fallen. Sowohl ein Glukoseabfall im Blut infolge von zu wenig aufgenommener Nahrung als auch eine Überzuckerung infolge üppiger, großer Speisen können dazu führen, dass du nach dem Essen müde wirst.

Vor allem wenn du unter Diabetes Typ 1 oder Diabetes Typ 2 leidest, solltest du immer deinen Blutzuckerspiegel im Blick behalten. Achte immer darauf, dass ausreichend Insulin in deinem Körper vorhanden ist, um Unterzuckerung zu vermeiden.

Müde wegen Lebensmitteln mit viel Tryptophan

Tryptophan ist eine Aminosäure, die während des Verdauungsprozesses über das Blut ins Gehirn gelangt und dort zu Serotonin umgewandelt wird. Dieses Hormon wirkt stimmungsaufhellend, macht aber auch müde. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Tryptophan können also Schläfrigkeit nach dem Essen fördern.

In diesen Nahrungsmitteln ist viel Tryptophan enthalten:

Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen)
Käse (Edamer, Parmesan)
Eier
Nüsse und Kerne (Erdnüsse, Walnüsse, Sonnenblumenkerne)
Fleisch und Wurst
Fisch (Thunfisch, Lachs)

Müde aufgrund von Medikamenten

Wenn du auf Medikamente angewiesen bist, solltest du die Wechselwirkungen zwischen ihnen und bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln und Lebensmitteln überprüfen. Vielleicht wirst du nach dem Essen müde, weil die Inhaltsstoffe deiner Mahlzeit die Wirkung der Medikamente und Hormone negativ beeinflussen, die du aufgrund einer Erkrankung zu dir nehmen musst.

Eisenhaltige Medikamente solltest du z. B. nicht zusammen mit Kaffee zu dir nehmen, denn koffeinhaltige Getränke verhindern, dass das Eisen vom Körper absorbiert werden kann.

Müde durch den Biorhythmus

Es ist ganz natürlich, in der Zeit zwischen 13 und 15 Uhr einen Energieabfall zu haben. Dieses Leistungstief ist Teil des Biorhythmus, wird aber durch üppiges Essen zusätzlich verstärkt.

Denn der Körper ist in der Mittagszeit ohnehin schon im Energiesparmodus, muss nun aber auch noch genügend Power zur Verfügung stellen, um das Essen zu verdauen. In diesem Fall wirst du antriebslos und müde. Um für einen gesunden Biorhythmus zu sorgen, kannst du bspw. deine Schlafqualität verbessern.

Diagramm zur Leistungskurve im Tagesverlauf von 8 Uhr bis 21 Uhr

Müde wegen unangepasster Ernährung

Neben Krankheiten gibt es noch viele andere Faktoren, warum Nahrungsmittel von jedem anders verstoffwechselt werden. Auch die körperliche und geistige Aktivität im Alltag, bestimmte Handlungsabläufe und die genetische Beschaffenheit sollten bei der Zusammenstellung der Ernährung berücksichtigt werden.

Wenn deine Nahrung nicht an deine individuellen Bedürfnisse angepasst ist, können Körperprozesse nicht reibungslos ablaufen und Müdigkeit ist vorprogrammiert.

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Häufige Fragen zu Müdigkeit nach dem Essen

Ist Müdewerden nach dem Essen normal oder ein Anzeichen für eine Krankheit?

Kurzfristige Erschöpfung nach dem Essen ist eine normale Körperreaktion, da dann ein Großteil der Energie zur Verdauung benötigt wird. Infolgedessen wird viel Blut und Sauerstoff in den Verdauungstrakt umgeleitet, sodass für andere Körperregionen (z. B. das Gehirn) weniger Sauerstoff zur Verfügung steht. Dadurch sinkt dein Energielevel und du landest im Fresskoma. Üppige, kohlenhydratreiche Mahlzeiten verstärken diesen Effekt.

Wenn du nach dem Essen längerfristig müde bist und unter Unkonzentriertheit leidest, solltest du dich ärztlich untersuchen lassen. Theoretisch könnte auch eine Erkrankung hinter der permanenten Müdigkeit stecken (z. B. Diabetes).

Hat man einen Nährstoffmangel, wenn man ständig müde ist?

Tatsächlich kann sich dahinter eine Unterversorgung mit verschiedenen Nährstoffen verbergen. Vitamin-B12-Mangel, Vitamin-B9-Mangel, Eisenmangel, Magnesiummangel und Vitamin-D-Mangel führen zu Antriebslosigkeit und Müdigkeit.

Eine Blutuntersuchung kann Aufschluss darüber geben, wie gut du mit Nährstoffen versorgt bist und welche Supplements du in deine Ernährung zukünftig einbauen solltest. Denn nur, wenn die Versorgung stimmt, können die Prozesse in deinem Körper reibungslos ablaufen.

Warum werde ich nach Kohlenhydraten müder als nach Eiweiß?

Kohlenhydratreiche Mahlzeiten führen dazu, dass die Aktivität spezieller Gehirnzellen gesenkt wird. Diese Gehirnzellen sind in der Regel für die Ausschüttung von Botenstoffen verantwortlich, die für Wachheit und Konzentration sorgen. Demzufolge verstärkt Essen mit vielen Kohlenhydraten das Mittagstief.

Eine eiweißreiche Ernährung fördert die Leistungsfähigkeit. Denn Proteine signalisieren den Gehirnzellen, die aktivierenden Botenstoffe freizusetzen. Eiweiße wirken sich auch positiv auf deine Stoffwechselprozesse aus. Somit bist du nach einer Mahlzeit mit vielen Aminosäuren deutlich fitter, als nach Mahlzeiten mit vielen Kohlenhydraten.